6 روش ساده برای کاهش چربی شکم بر مبنای تحقیقات علمی

برای کاهش چربی و لاغری شکم لازمست از خوردن خوراکی ها و نوشیدنی های قنددار و غذاهای دارای کربوهیدرات بالا اجتناب کنید و بیشتر از غذاهای دارای پروتئین و فیبر بالا استفاده نمایید. همچنین باید تمرینات ورزشی را در برنامه روزمره‌تان بگنجانید.

کاهش چربی شکم | زالزالک

چربی شکم مشکلی ساده و بی‌اهمیت نمی‌باشد زیرا ممکن است باعث مشکلات جدی شود. در واقع وجود مقدار زیاد چربی در ناحیه‌ی شکم با بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به همین دلیل، کاهش چربی شکم مزایای زیادی برای سلامتی دارد و کمک می‌کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.

کاهش چربی شکم

چربی شکم معمولاً با اندازه‌گیری دور شکم ارزیابی می‌شود. در خانه به راحتی با متری نواری می‌توانید چربی شکمتان را اندازه‌گیری کنید. این اندازه هر مقدار که بیش از 40 اینچ(102 سانتی متر) در مردان و  35 اینچ(88 سانتی متر) در زنان باشد به عنوان چاقی شکم شناخته می‌شود. اگر چربی اضافی در اطراف شکم‌تان دارید(حتی به مقدار بسیار کم) باید از آن خلاص شوید. خوشبختانه، تعدادی استراتژی اثبات شده وجود دارد که بر چربی ناحیه شکم بیشتر از چربی سایر نقاط بدن اثر می گذارد.

در اینجا 6 روش علمی برای کاهش چربی شکم را ارائه می‌دهیم.

1 از خوردن خوراکی و نوشیدنی‌ قنددار پرهیز کنید

از خوردن خوراکی و نوشیدنی‌ قنددار پرهیز کنید

افزودنی‌های قندی ناسالم هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودنی‌های قندی بر سلامت متابولیسم تأثیر منفی دارد. مواد قندی از 50% گلوکز و 50% فروکتوز تشکیل یافته و کبد تنها مقدار مشخصی از فروکتوز را می‌تواند متابولیزه کند. هنگامی که مواد قندی زیادی می‌خورید کبد مقداری از فروکتوز را متابولیزه می‌کند و مجبور می‌شود مابقی را تبدیل به چربی کند.
مطالعات زیادی ثابت کرده است که مصرف زیاد مواد قندی(به دلیل افزایش فروکتوز) منجر به افزایش چربی در شکم و کبد می‌شود.
بعضی محققان معتقدند که این اثرات ابتدایی مواد قندی بر روی سلامتی است و این افزایش چربی  در شکم و کبد منجر به مقاومت انسولین و آغاز مشکلات متابولیکی می‌شود.
مواد قندی مایع در این زمینه حتی بدتر نیز هستند. کالری‌های مایع در مغز به اندازه کالری‌های جامد ثبت نمی‌شوند بنابراین وقتی نوشیدنی‌های قندی می‌نوشید با وجود کالری بالا، کمتر احساس سیری دارید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه نوشیدنی‌های قندی، خطر ابتلا به چاقی در کودکان را تا میزان 60% افزایش داده است.
تصمیم بگیرید که خوراکی‌های قندی را در رژیم غذایی‌تان به حداقل برسانید و از مصرف نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید .این نکته شامل نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های گازدار و انواع آبمیوه با قند بالاست.
به خاطر داشته باشید که میوه‌های سالم و دارای فیبر زیاد باعث می‌شوند که اثرات منفی فروکتوز کاهش پیدا کند. مقدار فروکتوزی که از میوه دریافت می‌کنید نسبت به خوراکی‌های قندی ناچیز است.
اگر قصد دارید استفاده از مواد قندی را اصلاح کنید باید روی برچسب‌های خوراکی را بخوانید حتی غذاهایی که به عنوان غذای سالم در بازار عرضه می‌شوند دارای مقدار زیادی قند هستند.

خلاصه: مصرف بیش از حد مواد قندی باعث افزایش چربی در شکم و کبد می‌شود و نوشیدنی‌های قندی بر این موضوع تأثیر بیشتری دارند.

2 خوردن پروتئین بیشتر، استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم است

خوردن پروتئین بیشتر، استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم است

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند.

با دریافت 80 – 100 کالری پروتئین در روز، حدود 60 درصد متابولیسم(سوخت و ساز بدن) افزایش می‌یابد و به شما کمک می‌کند که روزانه،441 کالری کمتر دریافت کنید.
اگر هدفتان از رژیم غذایی کاهش وزن است پروتئین بیشترین تأثیر را در آن خواهد داشت. پروتئین نه تنها به شما کمک می‌کند که وزنتان را کاهش دهید بلکه از افزایش وزن دوباره (در صورت رها کردن برنامه رژیم لاغری‌تان) جلوگیری می‌کند.

بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین در لاغری شکم مؤثر است. یکی از این تحقیقات نشان داد که میزان و مقدار مصرف پروتئین با میزان چربی در شکم رابطه معکوس دارد. تحقیقی دیگر نشان داد که پروتئین به طور قابل توجهی خطر افزایش چربی شکم را در مدت 5 سال کاهش می‌دهد. در همین تحقیق، ارتباط افزایش چربی شکم با کربوهیدرات‌ها و روغن‌ها اثبات شد و همچنین نشان داد که میوه‌ها و سبزیجات میزان چربی شکم را کاهش می‌دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین در 25 تا 30 درصد کالری‌ها مؤثر است و این همان چیزیست که می‌تواند به شما کمک کند. بنابر این مصرف غذاهای پروتئینی نظیر تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند. اگر در فراهم آوردن پروتئین کافی در رژیم غذایی‌تان مشکل دارید می‌توانید از یک مکمل پروتئینی با کیفیت(مثل کشک) استفاده کنید که به آسانی میزان جذب روزانه شما را افزایش می‌دهد.

نکته: با روغن نارگیل پخت و پز کنید. بعضی تحقیقات نشان داده است که 30 میلی لیتر (حدود دو قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز، میزان چربی شکم را کاهش می‎دهد.

خلاصه: خوردن فراوان مواد پروتئینی می‎تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان گرسنگی را کاهش دهد و این باعث کاهش وزن می‌شود.

3 کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید

کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید

ممانعت از مصرف خوراکی‌های دارای کربوهیدرات، راه مؤثر در از دست دادن چربی است.

تحقیقات متعددی اثبات کرده است که با قطع مصرف خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار، اشتها کاهش پیدا کرده و وزن نیز کاهش می‌یابد. بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم‌های غذایی کم چرب در کاهش وزن مؤثر است. حتی زمانی که به شما اجازه داده می‌شود از غذاهای کربوهیدرات‌دار استفاده کنید باید به اندازه توصیه شده مصرف کنید.

رژیم‌های کم کربوهیدرات‌ باعث کاهش سریع وزن می‌شوند به گونه‌ای که افراد می‌توانند نتایج آن را سریعا(1 تا 2 روز) مشاهده کنند. این بدان معنی است که نسبت بالایی از  این چربی‌ها(که بر اثر رژیم غذایی کم کربوهیدرات از دست می‌دهید) مضر و بیماری‌زا هستند. فقط لازمست که از مصرف کربوهیدرات‌های ساده(نظیر نان سفید، آب نبات، شکر و …) خودداری کنید، مخصوصاً اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنید.

اگر قصد دارید خیلی سریع لاغر شوید باید مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها را به 50 گرم برسانید. این باعث می‌شود که بدنتان وارد مرحله کتوز شود.کتوز  زمانی اتفاق می‌افتد که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات‌ها به طور قابل توجهی کاهش یابد. در این حالت بدن مجبور به یافتن منبع سوخت دیگری برای ادامه فعالیت‌های روزانه خود می‌‎باشد و چربی را جایگزین می‌کند. در غیاب گلوکز بدن شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

البته رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای زیادی برای سلامتی دارند. برای نمونه می‌توان به اثرات آن در پیشگیری از دیابت نوع دو اشاره کرد.

خلاصه: تحقیقات نشان داده‌اند که حذف غذاهای کربوهیدرات‌دار از رژیم غذایی در از بین بردن چربی در ناحیه‌ی شکم (همچنین اطراف ارگان‌ها و کبد) مؤثر است.

4 خوردن غذاهای فیبردار(مخصوصاً فیبر ویسکو)

خوردن غذاهای فیبردار(مخصوصاً فیبر ویسکو)

ماده غذایی فیبر بیشتر در مواد گیاهی غیر قابل هضم وجود دارد.

بسیاری از افراد معتقدند که خوردن مقدار زیادی مواد غذایی فیبردار به کاهش وزن کمک می‌کند. این ادعا درست است ولی به خاطر داشته باشید که فیبرها دارای ارزش یکسانی نیستند. فیبرهای ویسکو بیشتر در لاغری تأثیر دارند. این نوع فیبر در آب بدن غلیظ شده و ماده ژله‌ای ایجاد می‌کند که در روده قرار می‌گیرند. این ماده ژله‌ای، حرکت غذا در  سیستم گوارشی را کُند کرده و هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می‌کند. در نتیجه دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد و اشتها را کاهش می‌دهد.

محققان  پی بردند که مصرف 14 گرم فیبر بیشتر در روز، با کاهش 10 درصدی مصرف کالری ارتباط دارد و باعث کاهش 2 کیلوگرم از وزن در 4 ماه می‌شود. همچنین براساس تحقیقاتی 5 ساله، خوردن روزانه 10 گرم فیبر محلول(سالیبل) با کاهش 3.7 درصدی چربی در حفره شکم در ارتباط است. این بدان معناست که فیبر محلول در کاهش چربی مضر شکم مؤثر می‌باشد.

بهترین روش برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی نظیر سبزیجات و میوه است. حبوبات و غلاتی مانند جودوسر نیز منبعی خوب از فیبرها هستند.همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبردار مثل گلوکومنان استفاده کنید. این مکمل، یکی از بهترین منابع فیبر ویسکو است که طی چندین تحقیق، اثر آن در کاهش وزن اثبات شده است.

خلاصه: شواهدی وجود دارد که ثابت می‌کند فیبر محلول باعث کاهش میزان چربی در شکم می‌شود. این امر باعث بهبود در سلامت متابولیسم و کاهش خطر بیماری‌های مختلف است.

5 ورزش در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است

ورزش در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است

به دلایل زیادی ورزش مهم است.

ورزش، یکی از بهترین  راه‌ها برای عمر طولانی، زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌ها است. لیستی از مزایای ورزش فراتر از محدوده این مقاله است ولی ورزش در کاهش چربی و لاغری شکم مؤثر می‌باشد. لازم بذکرست که در اینجا راجع به تمرینات شکمی صحبت نمی‌کنیم. انجام تمرینات ورزشی در شکم نمی‌تواند باعث کاهش چربی شکم شود. در تحقیقاتی ثابت شد که 6 هفته تمرین مستمر بر روی عضلات شکمی نتوانست تأثیر قابل اندازه‌گیری بر روی دور کمر و مقدار چربی در حفره شکمی داشته باشد. نوع دیگر از تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار مؤثرتر باشد.
طی چندین تحقیق اثبات شده که تمرینات هوازی (نظیر شنا، پیاده روی و دویدن) تأثیر زیادی در کاهش وزن و لاغری شکم دارد. مطالعه دیگر نشان داد که تمرینات ورزشی از بازگشت دوباره چربی در شکم(در کسانی که لاغر شده‌اند) جلوگیری می‌کند. همچنین ورزش منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود همه اختلالات متابولیکی دیگر (که با چربی اضافی شکم ارتباط دارند) می‌شود.

خلاصه: اگر به دنبال لاغری در شکم هستید ورزش می‌تواند بسیار مؤثر باشد. همچنین ورزش اثر زیادی در سلامت دارد و کمک می‌کند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید.

6 غذاهای مناسب برای لاغری شکم را پیدا کرده و مشخص کنید چه مقدار باید بخورید

غذاهای مناسب برای لاغری شکم را پیدا کرده و مشخص کنید چه مقدار باید بخورید

غذایی که می‌خورید دارای اهمیت می‌باشد و افراد زیادی از اهمیت این مسئله آگاهند.

با این حال اکثر مردم آگاهی واقعی از غذاهایی که می‌خورند،  ندارند.  افراد به خوردن غذاهایی با پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و ویژگی‌های دیگر توجه دارند ولی به مقدار و میزان آن توجه ندارند. افرادی که واقعاً قصد دارند از رژیم غذایی مناسب بهره بگیرند باید آگاهی لازم را داشته باشند. این بدان معنی نیست که شما نیاز به وزن و اندازه‌گیری همه غذاها در کل زندگی دارید بلکه در ابتدای امر لازمست که آگاهی لازم را داشته باشید تا بتوانید تغییرات لازم را انجام دهید.

اگر قصد دارید مصرف پروتئین خود را تا 25 الی 30 درصد افزایش دهید فقط خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی نیست. شما برای رسیدن به این هدف نیاز به اندازه گیری و تنظیم دقیق دارید.

منبع healthline
فکر میکنم این مطالب رو هم دوست داشته باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.