26 نکته برای لاغر شدن که براساس تجربیات واقعی هستند

صنعت کاهش وزن پر از توصیه‌های دروغین است، به مردم برای لاغر شدن، هر نوع توصیه‌ی نامعقول می‌شود که هیچ شاهد علمی در پشت آنها نیست. طی سال‌های اخیر، دانشمندان تعدادی استراتژی برای لاغر شدن پیدا کرده‌اند که مؤثر می‌باشد.

صنعت کاهش وزن پر از توصیه‌های دروغین است.

به مردم برای لاغر شدن هر نوع توصیه‌ی نامعقول می‌شود که هیچ شاهد علمی در پشت آنها نیست. طی سال‌های اخیر، دانشمندان تعدادی استراتژی برای لاغر شدن پیدا کرده‌اند که مؤثر می‌باشد.

نکاتی برای لاغر شدن

در اینجا 26 نکته برای لاغر شدن وجود دارد که مبتنی بر شواهد علمی هستند.

1 آب بنوشید(مخصوصاً قبل از غذا)

آب بنوشید(مخصوصاً قبل از غذا)

اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند و آن ادعایی درست می‌باشد. نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را تا حدود 24 الی 30 درصد در مدت یکساعت تا یکساعت و نیم افزایش دهد. طی تحقیقاتی مشخص شد افرادی کهنیمساعت قبل از غذا، نیم لیتر آب می‌نوشند مقدار کالری کمتری مصرف می‌کنند و 44 درصد بیشتر دچار کاهش وزن می‌شوند.

2 برای صبحانه تخم مرغ بخورید

برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ علاوه بر اینکه دارای مزایای زیادی می‌باشد به کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد.

مطالعات نشان می‌دهد که وقتی صبحانه تخم مرغ می‌خورید تا حدود 36 ساعت کالری کمتری مصرف می‌کنید و نیز وزن و چربی بیشتری از دست می‌دهید. اگر صبحانه نمی‌توانید تخم‌ مرغ بخورید هر منبع پروتئینی دیگر برای صبحانه مفید است.

3 قهوه بنوشید

قهوه بنوشید

قهوه انرژی بخش است.  قهوه با کیفیت دارای آنتی اکسیدان می‌باشد و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده است که کافئین در قهوه، میزان متابولیسم را تا حدود 3 الی 11 درصد افزایش می‌دهد و میزان چربی‌سوزی را تا حدود 10 الی 29 درصد بالا می‌برد. فقط مطمئن شوید که مقدار زیاد شکر یا دیگر ترکیبات دارای کالری بالا را به آن اضافه نکنید. در این صورت هیچ مزیتی نخواهد داشت.

4 چای سبز بنوشید

چای سبز بنوشید

چای سبز مثل قهوه دارای مزایای زیادی می‌باشد که یکی از آنها کاهش وزن و لاغری است. گرچه چای سبز دارای مقدار کمی کافئین می‌باشد ولی از آنتی اکسیدانی بسیار قوی با نام کاتچین برخوردار است که از نظر محققان میزان چربی سوزی را بالا می‌برد. شواهد زیادی وجود دارد که تأثیر چای سبز را بر لاغری و کاهش وزن اثبات می‌کند.

5 از رژیم غذایی روزه‌ای استفاده کنید

از رژیم غذایی روزه‌ای استفاده کنید

رژیم غذایی روزه‌ای الگویی رایج است که مطابق آن فرد مدت زمانی از شبانه روز هیچ خوراکی مصرف نمی‌کند و مدتی از شبانه روز غذا می‌خورد. مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهد که استفاده از رژیم غذایی روزه‌ای در کاهش محدودیت مصرف کالری مؤثر است. علاوه بر این، می‌تواند اتلاف توده‌های ماهیچه‌ای را کاهش دهد که به طور معمول پیوسته با رژیم غذایی کم کالری است. هر چند آن نیاز به تحقیقات بیشتری دارد تا این ادعاها را اثبات کند.

6 مکمل گلوکومانان بگیرید

مکمل گلوکومانان بگیرید

 

`طی چندین تحقیق مشخص شد فیبری که گلوکومانان نامیده می‌شود با کاهش وزن در ارتباط است. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و در روده آن را نگه می‌دارد. این امر موجب می‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که مکمل گلوکومانان را مصرف می‌کنند بیشتر از افراد دیگر دچار کاهش وزن می‌شوند.

7 از مصرف افزودنی‌های قندی خودداری کنید

از مصرف افزودنی‌های قندی خودداری کنید

افزودنی‌های قندی یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم غذایی مدرن است. اکثر مردم بیش از حد مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که مواد قندی به شدت با افزایش خطر ابتلا به چاقی رابطه دارد و همچنین با دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌باشد. اگر قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارید باید افزودنی‌های قندی را حذف کنید. برچسب روی خوراکی‌ها را مطالعه کنید و مطمئن شوید که دارای افزودنی‌های قندی نیستند.

8 کمتر از کربوهیدرات‌های فراوری شده بخورید

کمتر از کربوهیدرات‌های فراوری شده بخورید

کربوهیدرات‌های فراوری شده، قند و غلات‌هایی را در برمی‌گیرد که از مواد مغذی و فیبر تهی است. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های فراوری شده به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث گرسنگی زودرس می‌شود. کربوهیدرات‌های فراوری شده به شدت با چاقی ارتباط دارد. اگر قصد خوردن خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار را دارید حتماً از نوع کربوهیدرات‌های دارای فیبر طبیعی بخورید.

9 از رژیم غذایی کم کربوهیدرات‌ استفاده کنید

از رژیم غذایی کم کربوهیدرات‌ استفاده کنید

از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات‌ استفاده کنید تا بتوانید از مزایای آن بهره ببرید. تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم‌های غذایی کم چرب به کاهش وزن کمک می‌کند و مزایای زیادی برای سلامت دارد.

10 از بشقاب غذای کوچک استفاده کنید

از بشقاب غذای کوچک استفاده کنید

ثابت شده است که وقتی افراد از بشقاب غذای کوچکتر استفاده می‌کنند کمتر غذا می‌خورند. هر چند  اندازه بشقاب غذا بر روی تعدادی از افراد تأثیری ندارد. به نظر می‌رسد افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

11 کنترل یا محاسبه کالری با تمرینات ورزشی

کنترل یا محاسبه کالری با تمرینات ورزشی

به دلایل واضح و آشکار، کنترل یا محاسبه کالری بسیار سودمند می‌باشد. بعضی مطالعات نشان می‌دهد که یادداشت روزانه غذا یا گرفتن عکس از وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. افزایش آگاهی از آنچه می‌خورید احتمالاً برای کاهش وزن مفید خواهد بود.

12 در هنگام گرسنگی غذای سالم بخورید

در هنگام گرسنگی غذای سالم بخورید

همیشه خوراکی‌های سالم همراه خودتان داشته باشید تا در صورت گرسنگی، غذاهای ناسالم و پر کالری مصرف نکنید. از میان وعده‌های سالم نظیر میوه‌ها، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ پخته شده استفاده کنید.

13 مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

با توجه به اینکه مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زیر خانواده لاکتوبسیلیس(Lactobacillus ) می‌باشد میزان توده‌های چربی بدن کاهش می‌یابد. هر چند همه لاکتوبسیلیس‌ها چنین فرایندی را ندارند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که L. acidophilus با افزایش وزن ارتباط دارد.

14 غذاهای تند بخورید

غذاهای تند بخورید

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است ترکیب تندی که می‌تواند سوخت و ساز را افزایش داده و مقدار کمی اشتها را کاهش دهد. هر چند افراد می‌توانند اثرات کپسایسین(تندی) را در دراز مدت تحمل کنند ولی اثر آن در افزایش سوخت و ساز محدود می‌شود.

15 ورزش ایروبیک انجام دهید

ورزش ایروبیک انجام دهید

انجام تمرینات ایروبیک روشی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی می‌باشد. این ورزش تأثیر زیادی در سوزاندن چربی‌های شکم و چربی‌های ناسالم می‌شود. چربی‌هایی که در اطراف ارگان‌های بدن جمع شده و باعث بیماری‌های متابولیک می‌شوند.

16 وزنه بزنید

وزنه بزنید

یکی از بدترین عوارض رژیم غذایی کاهش حجم عضلات و متابولیسم بدن به علت گرسنگی است. بهترین راه برای خودداری از کاهش حجم عضلات و متابولیسم، انجام تمرینات مقاومتی نظیر وزنه زدن است. مطالعات نشان داده که وزنه زدن می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و از کاهش حجم توده‌های عضلانی جلوگیری کند.

17 خوردن غذاهای فیبردار

خوردن غذاهای فیبردار

برای کاهش وزن خوردن غذاهای فیبردار توصیه می‌شود. بعضی مطالعات نشان داده که غذاهای فیبردار (به خصوص فیبر ویسکوز) تأثیر زیادی در احساس سیری طولانی مدت در افراد می‌شود و به کنترل وزن در طولانی مدت کمک می‌کند.

این مطلب ادامه دارد……

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.