20 توصیه موثر محققان در کاهش چربی شکم

هیچ راه حل جادویی در آب کردن شکم وجود ندارد. کاهش چربی مستلزم تلاش، تعهد و پشتکار است. خوشبختانه بکارگیری برخی یا تمامی روش­‌ها و نحوه‌­ی داشتن شیوه‌­ی زندگی سالم­تر که در این مقاله آمده است به شما کمک می‌­کند که اضافه وزن اطراف شکم خود را به صفر برسانید.

 چاقی شکم عامل آزاردهنده‌­ا‌ی است که باعث تنگ به نظر رسیدن لباس‌هایمان می‌­شود.

این نوع از چاقی که به چاقی احشایی معروف است یک فاکتور خطرناک در ابتلا به دیابت نوع دو، امراض قلبی و دیگر امراض محسوب می‌­شود.

بسیاری از سازمان‌­های مربوط به سلامت از شاخص توده بدنی(BMI) برای طبقه بندی وزن افراد و پیش‌بینی میزان ابتلای آن­ها به امراض متابولیک استفاده می‌کنند.

گرچه این روش می‌­تواند گمراه کننده باشد زیرا افرادی که شکم بزرگ دارند و در معرض ابتلا به این امراض هستند با این شاخص می‌توانند جزو افراد لاغر و سالم قرار بگیرند.

گرچه آب کردن شکم دشوار است ولی راه‌های زیادی برای کوچک کردن آن وجود دارد.

کاهش چربی شکم

در اینجا 20 توصیه مهم در رابطه با کاهش چربی شکم که مورد تایید دانشمندان است را باهم بررسی می‌کنیم.

1-میزان زیادی فیبر محلول را در برنامه غذایی خود بگنجانید

فیبر-محلول | زالزالک

فیبرهای حلال آب را جذب کرده  و تشکیل ژل می­‌دهند و حرکت مواد غذایی در طول دستگاه گوارش را کند کرده و درنتیجه هضم غذا را راحت تر می‌­کنند.

تحقیقات نشان داده است که این دسته از فیبرها با سیر نگه داشتن شما  کاهش وزن را افزایش داده و همچنین با کاهش میزان جذب کالری به کوچک شدن شکم کمک می­‌کنند.

آزمایشی در میان بیش از 1100 بزرگسال درطی پنج سال انجام شد و نتایج نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش در فیبر محلول رژیم غذایی افراد، چربی شکم تا 3.7% کاهش می‌­یابد.

سعی کنید مصرف روزانه­‌ی غذاهای فیبردار را افزایش دهید. تخم کتان، نودل شیراتاکی( با کالری صفر)، کلم بروکلی، آووکادو، گیاهان دو لپه‌­ای مثل نخود و لوبیا و توت سیاه از موارد غنی از فیبر هستند.

2-از مصرف غذاهایی که چربی ترانس دارند خودداری کنید

چربی­های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی­های اشباع نشده مثل روغن سویا به دست می­‌آیند.

آن­ها معمولاً در مارگارین و انواع محصولات  شبیه بهکره صبحانه که روی نان پخش می‌­کنیم و همچنین در غذاهای بسته­‌بندی شده وجود دارند.

مطالعات مشاهده‌­ای و بررسی بر روی حیوانات نشان داد که این چربی­‌ها با التهاب، امراض قلبی، مقاومت به انسولین و جذب چربی در ناحیه­‌ی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه­‌ی شش ساله در میان میمون‌­ها نشان داد آن­هایی که چربی­‌های ترانس بالایی در رژیم غذایی خود دارند 33% بیش از میمون­‌هایی که چربی تک غیراشباع بالا در برنامه غذایی‌شان مصرف می­‌کنند دچار چاقی شکم می‌­شوند.

برای کاهش چاقی شکم قبل از خرید هر چیز ترکیبات آن را بخوانید و از خرید محصولاتی که چربی ترانس دارند خودداری کنید.  این چربی­ها معمولا چربی یا روغن‌­های هیدروژنه نامیده می‌­شوند.

3-از مصرف نوشیدنی­‌های الکلی خودداری کنید

نوشیدنی­‌های الکلی | زالزالک

تحقیقات نشان داده که مصرف زیاد الکل موجب چاقی شکم می‌­شود.

بعضی از آزمایش‌ها نشان ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌می‌دهد که مصرف زیاد الکل باعث چاقی در قسمت میانی بدن یعنی دور کمر می‌­گردد. 

مطالعه‌­ی انجام شده در میان بیش از 2000 نفر نشان داد افرادی که روزانه کمتراز یک لیوان الکل مصرف می­‌کنند نسبت به کسانی که هرازگاهی ولی به مقدار زیاد مصرف می­‌کنند شکم کوچکتری دارند.

4-پروتئین زیاد مصرف کنید

پروتئین-برای-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

پروتئین یک ماده غذایی مهم در کنترل وزن است.

مصرف زیاد پروتئین افزایش ترشح هورمون سیریPYY را افزایش داده که منجر به کاهش اشتها می‌­شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم را افزایش داده و به حفظ بافت عضله در طی کاهش وزن کمک می‌­کند.

مطالعات مشاهده‌­ای نشان داد افرادی که مصرف پروتئین بیشتری دارند تمایل بیشتری به داشتن شکم تخت دارند نسبت به کسانی که پروتئین کمتری در برنامه غذایی‌شان است.

سعی کنید در وعده‌­های غذایی خود حتماً منبع پروتئینی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ ، لبنیات ، پروتئین وی(whey protein) و انواع لوبیا بگنجانید.

5-میزان استرس را کاهش دهید

تأثیر-استرس-در-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

استرس منجر به تحریک غده­‌ی فوق کلیوی در ترشح  کورتیزول می‌­گردد که که معروف به هورمون استرس است. تحقیقات نشان می‌­دهد که افزایش کورتیزول منجر به افزایش اشتها و درنتیجه تجمع چربی دور شکم می­‌گردد.

علاوه براین زنانی که چربی بیشتری در ناحیه‌­ی کمر و شکم دارند کورتیزول بیشتری در هنگام استرس تولید می­‌کنند که چاقی بیشتر در این ناحیه را به همراه دارد.

برای کاهش استرس سعی کنید کارهایی را انجام دهید که از انجام آن لذت می‌برید. تمرینات یوگا و مدیتیشن از روش‌­های موثر در کاهش استرس هستند.

6-غذاهای قنددار کمتر مصرف کنید

تأثیر-قند-در-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

قند، حاوی فروکتوز است که درصورت مصرف زیاد عامل بسیاری از امراض مزمن می‌­باشد. امراض قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و کبد چرب از جمله این امراض هستند. مطالعات مشاهده‌­ای نشانگر رابطه­‌ی میان میزان قند دریافتی بدن و چاقی شکم بوده است.

بهتر است بدانید که تنها شکر تصفیه شده منجر به چاقی شکم نمی‌­شود، حتی عسل طبیعی هم نباید بیش از حد مصرف شود.

7-تمرینات ایروبیک(هوازی) انجام دهید

تأثیر اروبیک در کاهش چربی شکم | زالزالک

تمرینات ایروبیک از جمله تمرینات موثر در افرایش سلامتی و سوزاندن کالری است. تحقیقات نشان می‌­دهد که این تمرینات در کاهش چربی شکم بسیار موثر است. از آنجا که آزمایشات بر روی تمرینات فشرده و معمولی به طور ترکیبی صورت گرفته نتایج دقیقی مبنی بر آنکه تاثیر کدام یک بیشتر بوده در دست نیست. در هر شرایطی تداوم و طول مدت تمرین شما مهم­تر از شدت تمرین است.

یک مطالعه  در میان زنان یائسه نشان داد زنانی که 300 دقیقه در هفته ورزش می­‌کنند در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می­‌کنند چربی بیشتری از کل نواحی بدن می‌سوزانند.

8-میزان مصرف کربوهیدرات به­ ویژه کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات تاثیر زیادی بر کاهش چربی شکم دارد. رژیم‌­های غذایی با میزان کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز می‌­تواند منجر به کاهش وزن در افراد چاق، افراد در معرض ابتلا به دیابت نوع دو و زنان دچار تنبلی تخمدان گردد.

شما مجبور نیستید که یک رژیم سخت با میزان کربوهیدرات پایین بگیرید بلکه می‌توانید کربوهیدرات­‌های نشاسته­‌ای تصفیه نشده را جایگزین کربوهیدرات­‌های تصفیه شده کنید و سلامت متابولیک را افزایش داده و چربی‌­های شکم را کمتر کنید.

مطالعه‌­ی  قلب فرامینگهام(Framingham) که از اولین و بزرگترین مطالعات شناسایی عوامل بیماری­‌زای عروق کرونر در جوامع می‌­باشد  نشان داد افرادی که بالاترین مصرف غلات کامل را در برنامه‌­ی غذایی خود داشتند 17% کمتر از افرادی که غلات تصفیه شده استفاده می­‌کردند در معرض چاقی شکم قرار دارند.

9-جایگزین کردن بعضی از روغن­‌های آشپزی با روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از سالم­ترین روغن­‌هایی است که شما می‌­توانید مصرف کنید.

تحقیقات نشان داد که چربی‌­های زنجیره متوسط در روغن نارگیل منجر به افزایش متابولیسم و کاهش مقدار چربی ذخیره شده در واکنش به دریافت کالری بالا می‌گردد. مطالعات کنترل شده همچنین نشان داد که این روغن حتی می‌­تواند منجر به کاهش چربی شکم گردد.

در یک مطالعه مرد چاقی که طی 12 هفته هر روز از روغن نارگیل استفاده می‌­کرد، به طور میانگین2.86 سانتی متر(1.1اینچ) کاهش سایز دور کمر داشت بدون اینکه برنامه غذایی یا ورزشی خود را تغییر دهد.

برای کوچک کردن شکم بهترین کار مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری(30 میلی لیتر) روغن نارگیل است. این مقدار به عنوان مقدار بهینه در اکثر آزمایشات گزارش شده است.

روغن نارگیل میزان کالری بالایی دارد پس به جای اضافه کردن انواع روغن به رژیم غذایی خود بهتر است آن را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

10-انجام تمرینات استقامتی(کار با وزنه)

 

تمرینات استقامتی یا همان کار با وزنه و تمرینات قدرتی برای نگه­داشتن و اضافه کردن توده‌­ی عضلات لازم است.

بر اساس مطالعات، تمرینات استقامتی در افرادی که دارای علایم پیش دیابت هستند و افراد مبتلا به دیابت نوع دو و کبد چرب می‌­تواند منجر به کاهش چربی شکم گردد.

مطالعه‌­ای که در میان نوجوانان با اضافه وزن صورت گرفت، نشان داد که ترکیب ورزش‌­های قدرتی و تمرینات ایروبیک کاهش چشمگیر چربی احشایی را به همراه داشت.

اگر شما تصمیم به کار با وزنه دارید بهتر است از یک مربی شخصی با تجربه مشاوره بگیرید.

11-از خوردن نوشیدنی‌­های قنددار خودداری کنید

خوردن-نوشیدنی‌های-قنددار | زالزالک

این نوشیدنی­‌ها ‌لبریز از فروکتوز مایع است که می‌­تواند منجر به چاقی شکم گردد.

تحقیقات نشان می‌­دهد که نوشیدنی‌­های قندی می‌­تواند منجر به ایجاد کبد چرب گردد. یک مطالعه­‌ی 10هفته­‌ای نشان داد افرادی که نوشیدنی­‌های قندی با فروکتوز بالا مصرف می‌کردند به طور چشمگیری شکم‌شان بزرگ­تر شد.

نوشیدنی­‌های قندی حتی به مراتب بدتر از غذاهای با قند بالاست.

مغز به همان شیوه که کالری خوراکی­‌های جامد را پردازش می­‌کند برای کالری مایعات عمل نمی­‌کند و به همین خاطر شما ممکن است مایعات پرکالری را بیشتر از غذاهای پرکالری استفاده کنید و منجر به ذخیره­‌ی آن به شکل چربی گردد.

برای سوزاندن چربی شکم بهترین کار این است که از نوشیدنی‌­های قندی مثل نوشابه و چای شیرین به طور کامل پرهیز کنید.

12-خواب کافی داشته باشید

خواب-کافی | زالزالک

 

خواب یکی از مهم­ترین ابعاد سلامتی و کنترل وزن است. مطالعات نشان می‌­دهد افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض داشتن شکم چاق هستند.

یک مطالعه­‌‌ی 16ساله درمیان بیش از 68000 زن نشان داد زنانی که کمتر از 5 ساعت در شبانه ­روز می­‌خوابند بیشتر از زنانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه­‌روز می­‌خوابند در معرض اضافه وزن هستند.

علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شبانه ­روز باید مطمئن شوید که خواب با کیفیت و عمیقی نیز داشته‌­اید.

اگر شما احساس می­‌کنید که ممکن است مبتلا به آپنه خواب یا یکی دیگر از اختلالات خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و درمان شوید.

13-میزان غذای د‌ریافتی و تمرینات ورزشی خود را محاسبه کنید

اندازه‌گیری-کالری-دریافتی | زالزالک

موارد زیادی در کاهش وزن و داشتن شکم تخت موثر است اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای ثابت نگه داشتن وزن، نقش کلیدی دارد.

استفاده از رژیم غذایی  با ردیاب‌های غذایی آنلاین و اپلیکیشن­‌ها می‌­تواند در پایش میزان کالری دریافتی بدن به شما کمک کند. این استراتژی در کاهش وزن بسیار مؤثر می‌باشد.

از طرفی ابزار ردیاب غذایی به شما کمک می­‌کند که میزان پروتئین؛ کربوهیدرات، فیبرها و میکرومغذی‌­های دریافتی بدن را محاسبه کنید. خیلی از آن­ها حتی به شما کمک می‌کند که میزان تمرین ورزشی و فعالیت روزانه­‌ی خود را ثبت کنید.

14-هر هفته ماهی چرب بخورید

خوردن-ماهی | زالزالک

ماهی­های چرب به طور باورنکردنی سالم هستند.

این ماهی­ها منبع غنی از پروتئین خوب و امگا3 هستند که شما را از ابتلا به بسیاری از امراض حفظ می­کنند.

بعضی از شواهد نشان می­‌دهند که چربی­های امگا3 قادر به آب کردن چربی­‌های احشایی هستند.مطالعات در افراد بالغ و کودکان  مبتلا به کبد چرب نشان می‌­دهد که مکمل­‌های روغن ماهی می‌­تواند به طور چشمگیری منجر به کاهش چربی­ کبد و شکم گردد.

سعی کنید دو تا سه وعده در هفته ماهی چرب مصرف کنید. ماهی آزاد، ساردین، ماهی ماکرل(خال خالی) و ماهی آنچوی از جمله ماهی‌­های چرب است که پیشنهاد می­‌کنیم مصرف کنید.

15-از مصرف آب میوه خودداری کنید

آبمیوه | زالزالک

گرچه آب میوه منبع ویتامین و مواد معدنی است ولی قند آن به اندازه­‌ی نوشابه و دیگر نوشیدنی­های قندی است. مصرف زیاد آن می­تواند باعث افزایش چربی شکم گردد.

240 میلی لیتر(8 انس) آب سیب بدون شکرحاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کوچک کردن شکم بهتر است به جای آب میوه از آب، چای یخ(آیس تی) و یا آب گازدار به همراه یک قاچ لیمو استفاده کنید.

16-اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی

سرکه-سیب-در-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

نوشیدن سرکه سیب اثرات خوبی بر سلامت دارد که یکی از آن­ها کاهش قند خون است.

سرکه سیب حاوی اسیداستیک است که در مطالعات بر روی انواع حیوانات ، مصرف آن کاهش چربی شکم را به دنبال داشته است.

در یک مطالعه­‌ی کنترل شده­‌ی 12 هفته­‌ا‌ی در میان مردان چاق، مردانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری(15میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می‌­کردند1.4 سانتی متر از سایز دور کمر آنها کاسته شده است و تا حدودی منجر به کاهش چربی می‌­گردد. هنگام مصرف آن فراموش نکنید که آن را با آب رقیق کنید زیرا سرکه سیب به تنهایی باعث از بین رفتن مینای دندان می‌­شود.

17-مواد غذایی بامکمل­‌های پروبیوتیک­ دار مصرف کنید

مکمل‌های-پروبیوتیک-دار | زالزالک

پروبیوتیک­‌ها باکتری­‌های یافت شده در بعضی از غذاها و مکمل‌­ها هستند. آن­­ها فواید زیادی بر سلامت ازجمله بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.

محققان کشف کرده­‌اند که انواع مختلفی از باکتری­‌ها در تنظیم وزن بدن و کاهش وزن به خصوص در ناحیه‌­­ی شکم نقش دارند. این باکتری‌­ها از خانواده‌­ی لاکتوباسیلوس هستند که از جمله می‌­توان لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس امیلو وروس و به خصوص لاکتوباسیلوس گاسری را مثال زد. مکمل­‌های پروبیوتیک دربرگیرنده‌­ی انواع مختلفی از باکتری­‌ها هستند بنابراین در هنگام خرید دقت کنید که حداقل یک یا تعداد بیشتر از باکتری‌هاب ذکر شده را داشته باشد.

18-روزه‌­داری متناوب را امتحان کنید

تأثیر-روزه-داری-در-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

این روش اخیراً برای کاهش وزن بسیار معروف شده است که درواقع یک الگوی غذاخوردن است و شامل چرخه­‌های خوردن و روزه‌­داری است.

یکی از روش­های معمول آن 24 ساعت روزه‌­داری برای یک یا دو بار در هفته است و دیگری روزه‌­داری هر روزه است که 16 ساعت، پرهیز از خوردن و 8 ساعت باقیمانده مجاز به خوردن هستید.

در مطالعات روزه­‌داری متناوب یا روزه­‌داری یک روز در میان مشاهده شد که افراد در طی6 تا 24 هفته، 4 تا 7درصد کاهش چربی شکمی داشته‌­اند.

19-چای سبز بنوشید

چای-سبز-برای-کاهش-چربی-شکم | زالزالک

چای سبز یکی از معدود نوشیدنی­‌های سالم است که دربرگیرنده­‌ی کافئین و اپیگالوکاتچین گالات(EGCG) می‌­باشد که هردو متابولیسم بدن را افزایش می‌­دهند. EGCG یک کاتچین است که مطالعات زیادی آن را عامل کاهش چربی شکمی می‌­دانند که اثرات آن با ورزش کردن بیشتر می­‌گردد.

20-شیوه‌­ی زندگی خود را تغییر دهید او ز ترکیب روش­‌های مختلف استفاده کنید

تغییر-شیوه-زندگی | زالزالک

استفاده از تنها یک روش، تاثیر شگفت انگیزی به همراه نخواهد داشت. برای نتیجه­‌ی دلخواه بایستی از ترکیب روش­‌ها استفاده کنید که اکثر آن­ها تغذیه­‌ی سالم و شیوه‌­ی زندگی سالم را توصیه می­‌کنند. بنابراین تغییر شیوه­‌ی زندگی در طولانی مدت، اقدام کلیدی در صاف کردن شکم و ثابت نگه داشتن آن است. زمانی که شما عاد‌ت‌­های سالم دارید و از غذاهای واقعی استفاده می­‌کنید سوزاندن چربی، اثر جانبی طبیعی آن است.

منبع Healthline
فکر میکنم این مطالب رو هم دوست داشته باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.