چگونه سریع لاغر شویم؟

مطابق این رژیم لاغری سریع باید روزانه پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید و از خوردن خوراکی‌های قندی و نشاسته‌ای (دارای کربوهیدرات‌ها بالا) خودداری کنید.

لاغری سریع | زالزالک

راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. بسیاری از این راه‌ها موجب گرسنگی و بی‌حالی می‌شوند؛ در این صورت اگر اراده‌‌ای قوی نداشته باشید گرسنگی باعث رها کردن سریع این برنامه‌ها می‌شود.

لاغری سریع

یک برنامه سه مرحله‌ای ساده برای لاغری سریع عبارتست از:
*اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
*به سرعت و بدون گرسنگی وزن کم شود.
*همزمان سلامت متابولیک بدن را بهبود دهد.

در اینجا راه رسیدن به موارد فوق را توضیح خواهیم داد.

1 از خوردن خوراکی‌های قندی و نشاسته‌‌ای پرهیز کنید

از خوردن خوراکی‌های قندی و نشاسته‌‌ای پرهیز کنید

مهمترین کار برای رژیم لاغری سریع، حذف خوراکی‌های قندی و نشاسته‌ای(کربوهیدرات‌ها) است.

وقتی خوراکی‌های قندی را از رژیم غذایی‌ حذف کنید کمتر احساس گرسنگی کرده و کالری کمتری مصرف می‌کنید. در این حالت بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند.
از دیگر فواید کاهش کربوهیدرات‌ها اینست که سطح ترشح انسولین را کاهش می‌دهد و این باعث می‌شود که کلیه‌ها، سدیم و آب اضافی بدن را خارج کند. به این ترتیب وزن بدن به دلیل وجود آب غیر ضروری و نفخ شکم کاهش می‌یابد.
پس اگر در هفته اول رژیم غذایی‌، حدود 4.5 کیلوگرم(حتی بیشتر) وزنتان (چه به لحاظ چربی و چه به لحاظ آّب بدن) کاهش پیدا کرد، عادی و طبیعی می‌باشد.

خلاصه: با حذف خوراکی‌ها قندی و نشاسته‌ای(کربوهیدرات‌ها) از رژیم غذایی‌، اشتها کاهش پیدا کرده و سطح ترشح انسولین کمتر می‌شود و بدین ترتیب بدون گرسنگی وزن کاهش می‌یابد.

2 پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

برای لاغری سریع، وعده‌های غذایی باید منبع پروتئین، چربی و سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین باشتد.

با قراردادن پروتئین، چربی و سبزیجات در وعده‌های غذایی، به صورت خودکار مصرف روزانه کربوهیدرات به میزان توصیه شده‌ی 20 تا 50 گرم خواهد رسید.

منبع‌های پروتئین عبارتند از:
*گوشت: گوشت‌های گاو، گوسفند، مرغ و غیره.
*ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و غیره.
*تخم مرغ‌ها: تمام تخم‌مرغ‌ها با زرده.
با اینکه پروتئین نقش بسیار مهمی در لاغری دارد ولی نباید بیش از حد مصرف شود.
مصرف پروتئین نشان داده است که میزان سوخت و ساز بدن را تا 80 الی 100 کالری افزایش می‌دهد.

رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا،  میل به غذا را تا حدود 60 درصد کاهش می‌دهد. همچنین میل خوردن میان وعده در نیمه شب را نیز از بین می‌برد. به این ترتیب به صورت خودکار، روزانه کمتر از 441 کالری دریافت می‌کنید.

سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین عبارتند از:
*کلم بروکلی
*گل کلم
*اسفناج
*گوجه فرنگی
*کلم کیل
* بروکسل
*کلم
*برگ چغندر
*کاهو
*خیار
بدون نگرانی، بشقابتان را از این سبزیجات پر کنید و با خوردن این سبزیجات تنها 20 – 50 کربوهیدرات دریافت می‌کنید.

رژیم غذایی حاوی گوشت و سبزیجات دارای ویتامین‌ها، فیبرها و مواد معدنی هستند که برای سالم ماندن به آنها نیاز دارید.

منابع چربی عبارتند از:
*روغن زیتون
*روغن نارگیل
*روغن آووکادو
*کره
در روز 2 یا 3 وعده غذایی بخورید. اگر احساس کردید که بعد از ظهرها گرسنه هستید وعده غذایی چهارم را اضافه کنید. از خوردن چربی‌ها نگران نباشید زیرا حذف همزمان کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی موجب گرسنگی و ضعف شده و در نتیجه رژیم غذایی را رها می‌کنید.

خلاصه: در هر وعده غذایی‌ از منابع پروتئین، چربی و سبزیجات(کم کربوهیدرات) استفاده کنید. این باعث شده تا میزان دریافتی کربوهیدرات بین 20 تا 50 گرم قرار گیرد و به این ترتیب احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.

3 در هفته 3 بار وزنه بزنید

در هفته 3 بار وزنه بزنید

در این برنامه لاغری سریع، ورزش ضروری نیست اما توصیه می‌شود که انجام دهید.

تمرینات ورزشی(3 الی 4 بار در هفته) گزینه بسیار خوبی برای لاغری است. تمرینات ورزشی مثل گرم کردن و وزنه زدن می‌تواند به شما کمک کند. اگر به باشگاه ورزشی می‌روید می‌توانید از مربی باشگاه مشاوره بگیرید.
با وزنه زدن میزان سوزاندن کالری بدن بالا می‌رود و همچنین از پایین آمدن متابولیسم(سوخت و ساز) که مانع از لاغری شدن است، جلوگیری می‌کند.
مطالعات بر روی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده است که وقتی مقدار قابل توجهی چربی می‌سوزانید، به عضلات شما افزوده می‌شود.
اگر علاقه‌ای به وزنه زدن ندارید، می‌توانید از تمرینات ورزشی کاردیو(تمریناتی  که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر می‌برد) نظیر پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا بهره ببرید.

خلاصه:برای لاغری سریع می‌توانید از تمرینات ورزشی مقاومتی نظیر وزنه‌برداری بهره ببرید. اگر علاقه‌ای به آن ندارید می‌توانید تمرینات ورزشی کاردیو را انجام دهید.

4 تنها یکبار در هفته از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا استفاده کنید

تنها یکبار در هفته از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا استفاده کنید

شما می‌توانید یک روز در هفته از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا استفاده کنید. اصولاً مردم در روزهای تعطیل، این غذاها را سرو می‌کنند.

بسیار مهم است که از غذاهای دارای کربوهیدرات سالم نظیر جو دو سر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید. فراموش نکنید تنها یک روز در هفته می‌توانید از این نوع غذاها استفاده کنید و در غیر اینصورت نمی‌توانید از رژیم لاغری سریع بهره‌ای ببرید.
لازم بذکرست اگر مجبورید غذای ناسالمی سرو کنید باید همان یک روز در هفته باشد. آگاه باشید که غذاهای ناسالم و دارای کربوهیدرات بالا با اینکه می‌توانند برخی از هورمون‌های چربی سوز مثل هورمون لپتین و هورمون تیروئید را افزایش دهند، اما لازم و ضروری نیستند.
در طول روزی که از غذای دارای کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنید وزنتان افزایش می‌یابد و این افزایش وزن بیشتر به دلیل افزایش وزن آب بدنتان هست و در طی یک تا دو روز آینده کاهش می‌یابد.

خلاصه: یک روز در هفته می‌توانید از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا استفاده کنید اگر چه لازم نیست.

5 روزانه چه مقدار کالری و پروتئین نیاز دارید؟

روزانه چه مقدار کالری و پروتئین نیاز دارید؟

در رژیم لاغری کم کربوهیدرات، نیازی به محاسبه میزان مصرف کالری ندارید؛ فقط پروتئین، چربی و سبزیجات دارای کم کربوهیدرات مصرف کنید.

با این حال اگر تمایل دارید تا میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید ابزارهای مختلفی وجود دارد. اما آنچه در این رژیم غذایی دارای اهمیت اصلی می‌باشد اینست که روزانه بیشتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید و کالری مورد نیازتان را از پروتئین و چربی دریافت نمایید.

خلاصه: در این رژیم غذایی نیازی به محاسبه کالری ندارید و فقط لازمست در روز بیشتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید.

منبع healthline
فکر میکنم این مطالب رو هم دوست داشته باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.