چگونه خوردن فیبر باعث کاهش چربی دور شکم می شود؟

چربی شکم به شدت مضر است. در واقع این چربی باعث افزایش خطرابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و دیگر مشکلات سلامتی می‌شود.

خوشبختانه، چربی شکم می‌تواند از بین رود و تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که جذب فیبر بیشتر با چربی شکم کمتر در ارتباط است.

اما بنظر می‌رسد که این مورد فقط شامل یک نوع فیبر می‌باشد و آن فیبر محلول است.

در این مقاله به این موضوع پرداخته می‌شود که این فیبر محلول چگونه می‌تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند.

فیبرهای محلول می‌تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند

فیبر‌ها اغلب به دو دسته تقسیم می‌شوند-فیبر محلول و غیر محلول. آنها از لحاظ  تعامل و ترکیب با آب در بدن با هم متفاوت هستند.

فیبر غیر محلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر بصورت یک عامل انباشتگی عمل می‌کند تا به شکل گیری مدفوع و عبور آن از طریق روده کمک کند. این نوع فیبر به یبوست کمک می‌کند.

فیبر محلول، همچون بتا گلوکان و گلوکومنن در آب حل می‌شوند و ماده‌ای شبیه ژل و چسبنده‌ای را شکل می‌دهد که سرعت آزادسازی غذاهای هضم شده به روده را کاهش می‌دهد.

خوردن فیبر محلول بیشتر، همچنین به شما کمک می‌کند تا چربی دور شکم خود را کاهش دهید و از انباشتن دوباره‌ی چربی دور شکم خود جلوگیری کنید.

یکی از این تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش ۱۰ گرمی  فیبر محلول  در استفاده‌ی روزانه با ۳.۷% کاهش خطر افزایش چربی دور شکم در ارتباط است.

تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که گزارش می‌دهد افرادی که فیبر محلول بیشتری استفاده می‌کنند کمتر با چربی دور شکم مواجه می‌شوند.

در حقیقت، فیبر محلول به کاهش چربی دور شکم با روش‌های مختلفی کمک می‌کند.

خلاصه

فیبرهای محلول از لحاظ ترکیب و تعامل با آب و دیگر نقاط بدن با فیبرهای غیر محلول متفاوت است. فیبر‌های محلول ممکن است به کاهش چربی دور شکم کمک کنند.

فیبر محلول باعث افزایش تنوع باکتری‌های روده می‌شود که با چربی دور شکم کمتر در ارتباط است.

تأثیر باکتری‌ها در کاهش چربی شکم

بیش از ۱۰۰تریلیون باکتری مفید در روده‌ی کوچک وجود دارد.

برخلاف دیگر باکتری‌ها، این باکتری‌ها بی ضرر هستند و با انسان روابط سودمند دو جانبه‌ای دارند.

انسان‌ها برای باکتری‌ها خانه و غذا مهیا می‌کنند و باکتری‌ها هم فرایندهایی مثل تولید ویتامین و پردازش مواد زائد در بدن همچون اوره،  قند و دی اکسید کربن را کنترل و مراقبت می‌کنند.

انواع مختلفی از باکتری‌ها وجود دارد و تنوع بیشتر باکتری‌های روده با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی و … مرتبط است.

و گرچه دلیل آن به روشنی معلوم نیست اما مطالعات زیادی نشان می‌دهد افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند باکتری‌های متنوع بیشتری دارند و از سلامتی بهتری برخوردارند.

در همین راستا تحقیقی دیگر بیان می‌دارد افرادی که باکتری‌های روده ی متنوع‌تری دارند کمتر در معرض انباشتگی چربی دور شکم قرار می‌گیرند.

در حالی که تحقیقات اولیه تاثیر تنوع باکتریایی روی چربی دور شکم را تایید می‌کند، مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوان ارتباطی بهتر و منطقی‌تر بین این دو یافت.

خلاصه:

تنوع بیشتر باکتر‌ی‌های مفید روده ممکن است به کاهش خطر انباشته شدن چربی دور شکم کمک کند اما تحقیقات بیشتری برای تأیید آن نیاز است.

چگونه باکتری‌های مفید روده به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کنند

به دلیل اینکه بدن شما قادر نیست فیبر را هضم کند غالباً این فیبرها بدون تغییر خاصی به روده می‌رسند.

در آنجا، آنزیم‌های خاصی در باکتری‌های روده می‌توانند فیبرهای محلول را هضم کنند. این روش یکی از مهمترین روش‌هایی است که در آن باکتری‌های روده منجر به سلامتی مطلوب می‌شوند. در ضمن فیبرهای محلول بعنوان یک  پروبیوتیک عمل کرده و برای باکتری‌ها غذا فراهم می‌کنند.

فرایند هضم و تجزیه‌ی فیبرمحلول تخمیر نامیده می‌شود و زنجیره‌ی کوتاهی از اسیدهای چرب را تولید می‌کند که نوعی از چربی است که باعث کاهش چربی دور شکم می‌باشد.

افزایش سطح سوخت چربی یا کاهش سطح ذخیره‌ی چربی یکی از روش‌هایی است که زنجیره‌ی کوتاه  اسیدهای چربی ممکن است به تنظیم متابولیسم چربی کمک کند. گرچه چگونگی انجام این کار هنوز بطور خیلی دقیق و کامل شناخته  نشده است.

بسیاری از تحقیقات و مطالعات رابطه‌ای بین سطح بالاتر زنجیره‌ی کوتاه اسیدهای چرب و کاهش خطر انباشتگی چربی دور شکم را نشان می‌دهند.

علاوه بر این حیوانات و تحقیقات آزمایشگاهی بیان می‌کنند که زنجیره‌ی کوتاه اسیدهای چربی به کاهش خطر ابتلا به سرطان قسمت پایین روده کمک می‌کند.

خلاصه:

باکتری‌های روده می‌توانند فیبرهای محلول را هضم کنند. این فرایند زنجیره‌ی کوتاه اسیدهای چرب را تولید می‌کند که با کاهش انباشتگی چربی دور شکم ارتباط دارد.

فیبرهای محلول به کاهش اشتها کمک می‌کنند

یکی از راههای کاهش چربی دور شکم کاهش وزن است و فیبر محلول یک کاهش دهنده‌ی طبیعی اشتهاست و به شما کمک می‌کند تا به کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم برسید.

با کاهش اشتها احتمال بیشتری دارد که شما کالری کمتری مصرف کنید و این خود باعث کاهش وزن می‌شود.

نظریه‌های مختلفی درباره‌ی چگونگی عملکرد فیبر محلول در کاهش اشتها وجود دارد.

اول از همه، فیبر محلول به تنظیم هورمون‌های مربوط به کنترل اشتها کمک می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن فیبر محلول سطح هورمون‌های گرسنگی تولید شده(همچون هورمون غرین) توسط بدن را کم می‌کند.

مطالعات دیگر گزارش می‌کنند که فیبر محلول تولید هورمون‌هایی که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید مثل هورمون کوله سیستوکینین , GLP-1  و پپتید YY را افزایش می‌دهد.

در جایگاه دوم، فیبرها می‌توانند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده به کاهش اشتها منجر شوند.

وقتی موادی همچون گلوکوز به آرامی در روده آزاد شوند، بدنتان انسولین را با سرعت کمتری آزاد می‌کند و این خود باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.

خلاصه:

کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی دور شکم منجر شود. فیبرهای محلول می‌توانند با کاهش اشتها و مصرف کالری کمتر به کاهش وزن بیانجامد.

منابع فیبر محلول

فیبر محلول به راحتی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود در بسیاری از غذاهایی بر پایه‌ی گیاهی یافت می‌شود.

غذاهایی که مقدار زیادی فیبر محلول دارند شامل تخم کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی همچون زردآلو و پرتقال، جوانه‌ی بروکسل، حبوبات و دانه‌هایی مثل جو دوسر می‌باشند.

گرچه فیبر محلول می‌تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند اما ایده‌ی جالبی نیست که همین الان مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

این مورد می‌تواند اثرات جانبی هم داشته باشد. اثراتی همچون گرفتگی معده، اسهال و نفخ را بهمراه دارد. بهتر است افزایش مصرف فیبر محلول را به آهستگی انجام دهید تا مقاومت بدن خود را بالا ببرید.

اداره‌ی کشاورزی آمریکا پیشنهاد می‌کند که مردان ۳۰-۳۸ گرم و زنان ۲۱-۲۵ گرم فیبر می‌توانند در روز مصرف کنند.

خلاصه:

منابع غنی از فیبرهای محلول شامل تخم کتان، حبوبات، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. مصرف روزانه‌ی خود را در طول زمان و به آهستگی افزایش دهید.

ایا مکمل‌های فیبری به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کنند؟

خوردن غذاهای کامل  بهترین راه برای افزایش فیبر محلول مصرفی خود است.

اما اگر این مورد برای شما محقق نیست می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول بعنوان انتخابی دیگر استفاده کنید.

انواع مختلفی از این مکمل‌ها در دسترس است و شامل سبوس سیلیوم، گلوکومنن و اینولین می‌شود و شواهدی هست که آنها می‌توانند باعث کاهش چربی دور شکم نیز بشوند.

برای مثال مطالعه‌ای ۶ هفته‌ای روی پسران نوجوان نشان داد که استفاده از مکمل سبوس سیلیوم چربی دور شکم آنها را کاهش داد.

همچنین فیبر چسبنده‌ی گلوکومنن نتایج مختلفی برای کاهش چربی دور شکم را ارائه می‌کند.

مطالعه‌ای روی موش‌ها به نتایجی دست یافت که مکمل‌های گلوکومنن چربی دور شکم را کاهش می‌دهد و همچنین مطالعه‌ای روی انسان‌ها هم نتایج مشابهی را نشان داد اما فقط روی مردان.

با وجود این نتایج مختلف، گلوکومنن همچنین می‌تواند به کاهش چربی دور شکم با آهسته‌تر کردن هضم و کاهش اشتها کمک کند.

آنولین یکی دیگر از انواع فیبرهای محلول است. با این که خیلی چسبنده نیست اما با کاهش چربی دور شکم ارتباط دارد.

در تحقیقی ۱۸ هفته‌ای روی کاهش وزن در افرادی با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به شرکت کنندگان مکمل‌های آنولین یا سلولوز ( فیبر غیر محلول) داده شد.

هر دو گروه مشاور‌ ی تغذیه برای ۹ هفته‌ی اول‌شان داشتند و بعد رژیم کاهش چربی را دنبال کردند.

با وجود این که هر دو گروه کاهش وزن داشتند، اما گروهی که اینولین گرفته بود کاهش چربی دور شکم، چربی کل بدن و وزن کلی بسیار بیشتری را تجربه کردند.

آنها همچنین غذای کمتری نسبت به گروه سلولوز خوردند.

در کل، مصرف مکمل‌های فیبری بنظر استراتژی موثری برای کاهش چربی دور شکم می‌آید اما بازهم تحقیقات بیشتری برای پیشنهادات مکملی نیاز است.

خلاصه:

سیلیوم، گلوکومنن و اینولین کاهش چربی دور شکم را بهمراه دارند اما با این وجود تحقیقاتی بیشتری نیاز است تا بتوان پیشنهادات مکملی داد.