شش راه حل علمی برای رفع چربی دور شکم

چربی دور شکم فقط یک مشکل نیست زیرا که این چربی‌ها خیلی هم بد بنظر می‌رسند.

در واقع داشتن چربی زیاد در ناحیه‌ی شکمی منجر به بیماری‌های زیادی همچون دیابت نوع دو و بیماری قلبی می‌شود.

به همین دلیل، از دست دادن چربی دور شکم فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد و به طول عمر نیز کمک می‌کند.

چربی دور شکم معمولاً با اندازه‌گیری دور شکم ارزیابی می‌شود. این کار به راحتی در خانه و با یک متر ساده انجام می‌شود.

هر محیطی بیشتر از 102 سانتی متر برای آقایان و 88 سانتی متر برای خانم‌ها به عنوان چاقی شکم شناخته می‌شود.

رفع چربی دور شکم

اگر چربی زیادی دور شکمتان دارید پس باید قدمی برای رفع آن بردارید البته اگر در کل چاق نیستید.

خوشبختانه استراتژی‌های ثابت شده‌ای وجود دارد که برای رفع چربی دور شکم بیش از بقیه‌ی نقاط بدن مفید است.

در اینجا 6 راه اثبات شده بر اساس شواهد برای رفع چربی دور شکم وجود دارد.

1 1-شکر و نوشیدنی‌های قندی نخورید

1-شکر و نوشیدنی‌های قندی نخورید

قند اضافه شده بسیار ناسالم است.

مطالعات نشان می‌دهد که این ماده تأثیرات مضری روی سلامت متابولیک دارد.

قند نیمی گلوکوز و نیمی فراکتوز (قند طبیعی) است و فراکتوز فقط توسط کبد، آن هم در مقادیر قابل توجهی تغییر کرده و به انرژی و سلول‌های جدید تبدیل می‌شود.

زمانی که قند اضافه‌ی زیادی مصرف می‌کنید، فراکتوز در کبد اشباع می‌شود و ناچاراً به چربی تبدیل می‌شود.

تحقیقات و مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که قند اضافی، بیشتر بخاطر مقادیر زیاد فراکتوز، می‌تواند منجر به افزایش انباشتگی چربی در شکم و کبد شود.

برخی معتقدند که این یک مکانیزم اولیه در پشت تأثیرات منفی قند روی سلامتی است و چربی دور شکم و چربی کبد را افزایش می‌دهد  که منجر به مقاومت در برابر انسولین می‌شود و میزبان مشکلات متابولیکی است.

قند مایع حتی بدتر هم هست. کالری‌های مایع همچون کالری‌های جامد و به روشی مشابه توسط مغز هضم نمی‌شود بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های شیرین شده‌ی قندی را می‌نوشید, کالری بیشتری دریافت کرده‌اید.

تحقیقات نشان می‌‎دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده قندی با 60 % افزایش ریسک چاقی در کودکان در هر وعده‌ی روزانه مربوط است.

تصمیم بگیرید که مقدار قند مصرفی در رژیم خود را به حداقل برسانید و نوشیدن نوشیدنی‌های قندی را بطور کامل حذف کنید.

این مورد شامل نوشیدنی‌های قندی، نوشابه‌‎های قندی، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی با مقدار قند بالا می‌شود.

در نظر داشته باشید که هیچ کدام از این موارد شامل میوه‌ها نمی‌شود، بلکه میوه‌ها بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند که تأثیرات منفی فراکتوز را کم می‌کنند.

مقدار فراکتوزی که از میوه دریافت می‌کنید در مقایسه با آنچه که از طریق رژیم شامل مقدار زیاد قند تصفیه شده دریافت می‌کنید بسیار جزیی است.

اگر می‌خواهید مقدار مصرفی قند تصفیه شده را کاهش دهید باید شروع به خواندن لیبل مواد غذایی کنید. حتی غذاهایی که بعنوان  غذاهای سالم شناخته می‌شوند هم می‌توانند مقادیر زیادی قند داشته باشند.

خلاصه

مصرف قند اضافه ممکن است منجر به انباشتگی چربی دور شکم و در کبد شود. این در مورد نوشیدنی‌های قندی  همچون نوشیدنی‌های غیر الکلی هم صدق می‌کند.

2 2-خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت فوق‌العاده برای کاهش چربی دور شکم است

2-خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت فوق‌العاده برای کاهش چربی دور شکم است

پروتئین یکی از مهمترین ریز مغذی‌ها برای کاهش وزن است.

مصرف پروتئین تا 60 درصد اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم را تا 80-100 کالری در روز بیشتر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بتوانید تا 441 کالری کمتر در روز هم بخورید.

اگر هدف شما کاهش وزن است پس افزودن پروتئین شاید تنها تغییر مؤثری باشد که می‌توانید در رژیم‌تان انجام دهید.

نه تنها کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید بلکه کمک می‌کند تا اگر تصمیم گرفتید تلاش برای کاهش وزن خود را متوقف کنید، دوباره دچار افزایش وزن نشوید .

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین بسیار  در مقابل چربی دور شکم مقاوم است.

تحقیقی بیان می‌کند که مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربی دور شکم دارد. افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری خورده بودند چربی دور شکم کمتری داشتند.

مطالعه ی دیگری نشان می‌دهد که پروتئین در کاهش ریسک چربی دور شکم که در طول 5 سال انباشته شده بود تأثیر بسزایی داشته است.

این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که کربوهیدرات تصفیه شده و روغن‌ها با افزایش مقدار چربی دور شکم ارتباط مستقیم دارد اما میوه‌ها و سبزیجات به کاهش آن کمک می‌کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین‌های تأثیرگذار 25 تا 30 درصد کالری داشتند. همین است که باید آن را هدف خود قرار دهید.

پس تلاش کنید تا غذاهایی با پروتئین بالا مصرف کنید، غذاهایی مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات و غلات، دانه‌ها، گوشت و لبنیات؛ این موارد بهترین منابع پروتئینی می‌باشند.

اگر مشکل دارید که پروتئین کافی در رژیمتان داشته باشید، یک مکمل پروتئینی با کیفیت (همچون پروتئین آب پنیر) راهی سالم و مناسب برای افزایش مصرف مقدار پروتئین است.

نکته: بهتر است غذای خود را در روغن نارگیل بپزید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 30 میلی لیتر (تقریباً 2 قاشق سوپخوری) از روغن نارگیل در هر روز باعث کاهش چربی دور شکم می‌شود.

خلاصه

خوردن مقدار کافی پروتئین متابولیسم را افزایش می‌‎دهد و سطح گرسنگی را کاهش می‌دهد و راهی مؤثر برای کاهش وزن است. مطالعات زیادی پیشنهاد می‌دهد که پروئئین در مقابل انباشتگی چربی دور شکم مقاوم است.

3 3-کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

3-کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

محدودیت مصرف کربوهیدرات یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن است.

مطالعات زیادی این مورد را تأیید کرده‌اند. زمانی که افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می‌دهند، اشتهای آنها نیز کم می‌شود و آنها وزن از دست می‌دهند.

بیش از 20 آزمایش تصادفی اکنون نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر رژیم‌های کم چربی منجر به کاهش وزن می‌شوند.

همچنین گروه‌های کم کربوهیدرات اجازه دارند تا هر مقدار چیزی که می‌خواهند بخورند در حالی که گروه‌های کم چربی محدودیت دریافت کالری دارند و بیشتر مواقع گرسنه هستند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات به سرعت به کاهش وزن منجر می‌شود و باعث نتیجه گرفتن آنی مردم می‌شود. مشاهده‌ی تغییر وزن روی وزنه اغلب بین 1 تا 2 روز قابل مشاهده است.

مطالعاتی نیز وجود دارد که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه می‌کند و نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات بطور خاصی چربی‌های دور شکم، کبد و دیگر ارگان‌های بدن را هدف قرار می‌دهند .

این بدین معناست که مقدار زیادی چربی که در رژیم کم کربوهیدرات از دست می‌رود از چربی‌های شکمی خطرناک و و تقویت کننده‌ی بیماری است.

فقط کافی است که از کربوهیدرات‌های تصفیه شده(شکر، شکلات، نان سفید و غیره) دوری کنید. خصوصاً اگر مصرف پروتئین را هم بالا نگهدارید.

گرچه اگر باید به سرعت وزن از دست دهید پس مصرف کربوهیدرات را تا 50 گرم در روز کاهش دهید. این کار بدن شما را در حالت کتوز قرار می‌دهد(افزایش سطح کتون در بافت‌های بدن) و اشتهای شما را کور می‌کند و باعث می‌شود بدنتان برای بدست آوردن انرژی چربی‌های اصلی و اولیه را بسوزاند.

البته رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن  فواید دیگری هم برای سلامتی دارد برای مثال در دیابت نوع دو باعث افزایش طول عمر بیشتری برای بیماران می‌شود.

4 خلاصه

مطالعات نشان می‌دهند که کاهش کربوهیدرات در از دست دادن چربی دور شکم ، کبد و دیگر ارگان‌های بدن مؤثر است.

5 4-غذاهای غنی از فیبر بخورید، مخصوصاً فیبر ویسکوز

<span style=4-غذاهای غنی از فیبر بخورید، مخصوصاً فیبر ویسکوز" />

فیبر رژیم غذایی گیاهی غیر قابل هضم می‌باشد.

گفته می‌شود که خوردن مقدار قابل توجهی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

این مورد درست است اما باید در نظر داشت که تأثیر همه‌ی فیبرها یکسان نیست.

به نظر می‌رسد که بیشتر فیبرهای محلول  و ویسکوز روی وزن شما تأثیر دارد.

این فیبرها آب را بهم می‌چسبانند و یک ژل ضخیمی را شکل می‌‍دهند که درون روده می‌نشیند.

این ژل بطور چشمگیری حرکت غذا در میان سیستم گوارشی را کم می‌کند و هضم و جذب مواد غذایی را کند می‌کند. نتیجه‌ی نهایی این است که احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و اشتها کاهش پیدا می‌کند.

یک مطالعه ی مروری نشان می‌دهد که 14 گرم فیبر اضافی در روز به 10 درصد کاهش کالری دریافتی و از دست دادن 2 کیلوگرم در 4 ماه منجر می‌شود.

در تحقیقی 5 ساله، خوردن 10 گرم فیبر محلول هر روز باعث 3.7 درصد کاهش  مقدار چربی در حفره شکمی شده بود.

چیزی که می‌توان دریافت کرد این است که فیبر محلول در کاهش چربی‌های مضر دور شکم هم موثر است.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن بیشتر غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و میوه‌هاست. حبوبات و غلات هم مثل جو  منبع خوب فیبری هستند.

شما حتی می‌توانید مکمل‌های فیبری همچون گلوکومن را هم مصرف کنید. این مورد یکی از فیبرهای رژیمی ویسکوزی است که روی کاهش وزن در چندین مطالعه تأثیراتی را نشان داده است.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبرهای رژیمی می‌تواند منجر به کاهش مقدار چربی دور شکم شود که بهبود زیادی در سلامت متابولیکی دارد و ریسک بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد.

6 5-ورزش کردن در کاهش چربی دور شکم بسیار تأثیر گذار است

5-ورزش کردن در کاهش چربی دور شکم بسیار تأثیر گذار است

 

ورزش کردن به دلایل مختلفی مهم است.

ورزش کردن در بین بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید تا زندگی طولانی‌تر و سالمی داشته باشید و از بیماری دوری کنید.

نام بردن از تمام فواید خارق‌العاده‌ی ورزش کردن در این مقاله نمی‌گنجد اما ورزش کردن برای کاهش چربی دور شکم بسیار مفید است.

گرچه در نظر داشته باشید که درباره‌ی ورزش‌های شکمی در اینجا صحبت نمی‌کنیم. کاهش در یک نقطه(کاهش چربی در یک نقطه) ممکن نیست و انجام ورزش‌های زیاد شکمی منجر به کاهش چربی دور شکم نمی‌شود.

در مطالعه‌ای، 6 هفته تمرین ماهیچه‌های شکمی هیچ تأثیر قابل اندازه‌گیری روی محیط شکم یا مقدار چربی در حفره‌ی شکمی نداشته است.

همانطور که گفته شد انواع دیگر ورزش بسیار مؤثر است.

تمرینات هوازی و ایروبیک (مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و…) کاهش چشمگیری در چربی دور شکم در مطالعات زیادی داشته است.

تحقیق دیگری به این یافته دست پیدا کرده است که ورزش کردن باعث می‌شود که دیگر چربی در دور شکم افراد  بعد از کاهش وزن انباشته نشود و ورزش کردن در طول اثبات وزن خیلی مهم است.

ورزش کردن به کاهش تورم، کاهش سطح قند خون و بهبود ناهنجاری‌های متابولیکی می‌انجامد که همه به همراه چربی اضافی دور شکم است.

خلاصه

اگر می‌خواهید که چربی دور شکم خود را کاهش دهید ورزش کردن می‌تواند مؤثر باشد؛ همچنین ورزش کردن فواید زیاد دیگری برای سلامتی دارد و کمک می‌کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید.

6-به غذای خود دقت کنید و ببینید دقیقاً چی و چقدر غذا می‌خورید

مقدار کالری | زالزالک

آنچه که می‌خورید مهم است.

گرچه افراد بسیاری نمی‌دانند که واقعاً چه چیزی می‌خورند.

مردم فکر می‌کنند که دارند غذایی با پروتئین بالا یا کربوهیدرات کم یا چیز دیگری می‌‎خورند اما تمایل دارند که به شدت آن را دست کم یا دست بالا بگیرند.

من فکر می‌کنم که برای هرکسی که واقعاً می‌خواهد رژیم خود را مطلوب کند پیگیری هر آنچه که می‌خورد برای مدتی بسیار ضروری است.

این به معنای این نیست که همه چیز را تا آخر عمرتان باید وزن کنید و اندازه‌گیری کنید بلکه این کار را برای مدتی انجام دهید تا بفهمید کجا باید تغییراتی ایجاد کنید.

اگر می‌خواهید پروتئین مصرفی خود را تا 25-30 درصد کالری‌ها افزایش دهید، همانطور که در بالا پیشنهاد شده, فقط  خوردن غذاهایی با پروتئین بالا کافی نیست. باید برای رسیدن به آن هدف اندازه گیری کنید و سازماندهی کنید.

منبع healthline
فکر میکنم این مطالب رو هم دوست داشته باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.