آیا تمرینات شکمی به سوزاندن چربی دور شکم کمک می‌کند؟

چربی اضافی شکمی خطر مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع دو و بیماری‌‎های قلبی را به دنبال دارد.

چاقی شکمی یکی از دلایل اصلی سندروم‌های متابولیکی است.

گرچه تمامی چربی‌های شکمی بطور مساوی بوجود نمی‌آیند اما دو نوع چربی وجود دارد: چربی زیر پوستی و چربی احشایی.

چربی زیر پوستی

این نوعی از چربی است  که می‌توانید آن را در دست بگیرید و حسش کنید. این چربی زیر پوستی، بین پوست و عضله قرار گرفته است.

چربی زیر پوستی مستقیماً با خطر متابولیکی در ارتباط نیست و خطر بیماری را بطور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

چربی احشایی

این نوع از چربی در حفره ی شکمی در اطراف ارگانهای داخلی جای دارد.

این چربی با سندروم متابولیک و مشکلات سلامتی مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی در ارتباط است.

چربی احشایی بصورت هورمونی فعال است و ترکیباتی را رها می‌کند که باعث بیماری‌های زیادی در بدن انسان می‌شود.

پس دو نوع چربی شکمی وجود دارد: زیر پوستی و احشایی. چربی احشایی هورمون‌هایی را آزاد می‌سازد که به برخی از بیماری‌ها مرتبط است.

ورزش دادن و تمرین عضلات شکمی آنها را قوی می‌کند.

گرچه اگر لایه‌ی ضخیمی از چربی روی آن باشد پیچش و خم شدن از کنار باعث پیدا شدن عضلات شکمی شما نمی‌شود.

اگر چربی زیر پوستی زیاد شود مانع دیده شدن عضلات شکمی می‌شود.

بمنظور داشتن عضلات سیکس پک باید از شر چربی‌های زیر پوستی در ناحیه‌ی شکمی‌تان خلاص شوید.

بسیاری از افراد تمرینات شکمی را برای از دست دادن چربی دور شکم انجام می‌دهند.

گرچه شواهدی نشان می‌دهند که تمرینات شکمی هدفدار خیلی هم مؤثر نیستند.

کاهش نقطه‌ای تاثیر گذار نیست

واژه‌ی ” کاهش نقطه‌ای” به تصور غلطی اشاره می‌کند که شما می‌توانید چربی را در یک نقطه با انجام ورزش و تمرینات مخصوص آن نقطه از دست دهید. درست است که تمرینات مخصوص یک نقطه باعث می‌شود که شما حس کنید چربی می‌سوزانید و عضلاتتان رشد می‌کند و قوی می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات به شما کمک نمی‌کند که از دست چربی دور شکم راحت شوید.

یکی از این مطالعات شامل ۲۴ فردی است که تمرینات شکمی را ۵ روز در هفته برای ۶ هفته انجام می‌دادند. این تمرینات به تنهایی چربی زیر پوستی دور شکم را کاهش ندادند.

تحقیقی دیگر تاثیر ۲۷ روزه ی دراز و نشست را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که نه اندازه‌ی سلول‌های چربی و نه ضخامت چربی زیر پوستی دور شکمی هیچ کدام کاهش پیدا نکرده بودند.

این مورد فقط درباره‌ی چربی دور شکم نیست بلکه درباره‌ی تمامی نواحی بدن صدق می‌کند.

برای مثال مطالعه‌ای از شرکت کنندگان خواست تا ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی را انجام دهند و فقط بازوی غیر غالب را تمرین دهند.

آنها چربی زیر پوستی را قبل و بعد از برنامه اندازه گرفتند و به این نتیجه دست یافتند که شرکت کنندگان در کل بدنشان چربی از دست دادند و نه فقط از بازوانشان.

مطالعات دیگری نیز نتایج یکسانی را نشان دادند.

گرچه برخی از مطالعات مخالف این یافته‌ها هستند.

برخی از تحقیقات بنظر می‌رسد که یافته‌هایی بر عکس موارد بالا داشته‌اند.

یکی از این تحقیقات آزمایش کرد که آیا کاهش نقطه‌ای، چربی زیر پوستی بازو را کاهش می‌دهد یا نه و به این نتیجه دست یافت که تمرینات در یک نقطه‌ی مشخص  بازو چربی را در آن ناحیه کاهش می‌‎دهد.

تحقیقی دیگر به دنبال این بود که آیا محل چربی زیر پوستی مهم است یا نه. این آزمایش چربی زیر پوستی بخشی از عضلات که در کنار عضلات کاری هستند را با چربی نزدیک به عضلات در حال استراحت مقایسه می‌کند.

بطور شگفت‌انگیزی بدون در نظر گرفتن شدت تمرینات، جریان خون، تجزیه‌ی چربی در چربی‌های زیر پوستی نزدیک به عضلات فعال بیشتر بود.

با وجود این موارد، روش‌ها و تکنیک‌های اندازه‌گیری استفاده شده در این مطالعات می‌تواند دلیلی برای این نتایج ضد و نقیض باشد.

پس شواهد  در هم هستند اما بسیاری از این مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قسمتی از بدن به چربی سوزی در آن ناحیه کمکی نمی‌‎کند. تحقیقات همچنین بیان می‌کنند که تمرینات شکمی به تنهایی تاثیری روی چربی‌های زیر پوستی شکمی ندارد.

یک دلیل برای این که کاهش چربی هدف گذاری شده جواب نمی‌دهد این است که سلول‌های عضله‌ای نمی‌توانند از چربی‌های درون سلول‌های چربی  بطور مستقیم استفاده کنند.

توده‌ی چربی باید قبل از اینکه وارد جریان خون شود شکسته شود. این چربی‌ها می‌توانند از هر جایی از بدن بیایند و نه فقط از از آن قسمتی که تحت ورزش و تمرین قرار گرفته‌اند.

علاوه بر این، انجام دراز نشست برای کالری سوزی خیلی هم تاثیرگذار نیست.

چه تمریناتی باید انجام دهید؟

تمرینات منظم و برای همه‌ی بدن متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث کالری و چربی سوزی می‌شود. تمرینات هوازی ممکن است برای چربی‌های احشایی شکم نیز تاثیر گذار باشند.

شدت انجام تمرینات نیز نقش مهمی در این مورد بازی می کند. تمرینات متوسط یا با شدت بالا در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت کم یا تمرینات استقامتی  می توانند توده ی چربی دور شکم را کاهش دهد .

بعلاوه,  اگر می خواهید که به نتایج قابل توجهی دست یابید باید گاهی ورزش کنید.

برای مثال, تمرینات قلبی متوسطی را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید, ۵ روز در هفته, یا تمرینات شدید قلبی برای ۲۰ دقیقه, ۳ روز در هفته.

تغییرات عضله ای که در واکنش به تمرینات بوجود می ایند کاهش چربی را افزایش می دهد. به بیانی دیگر, هر چه عضله ی بیشتری بسازید, چربی بیشتری می سوزانید.

ترکیب چند نوع از تمرینات ممکن است تاثیر گذار باشد

تمرینات با شدت بالای  متناوب  (HIIE) یکی از رویکردهایی است که کاهش چربی بدن را بیش از تمرینات هوازی استاندارد نشان می دهد .

(HIIE) نوعی از تمرینات مدت دار است که تمریناتی با شدت بالا و دوره ی کوتاه را ترکیب می کند و در ادامه دوره های بازیابی با شدت کمتر و دوره های طولانی تری دارد.

جنبه های (HIIE) که ان را موثر می کند شامل توقف اشتها و چربی سوزی بیشتر بعد از ورزش هاست.

علاوه بر این, ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی نشان می دهند که این تمرینات بیش از تمرینات هوازی که به تنهایی انجام می شوند تاثیر گذار است.

حتی اگر نمیخواهید که (HIIE) یا تمرینات مقاومتی را انجام دهید, مطالعات نشان می دهد که پیاده روی منظم هم در کاهش چربی دور شکم و چربی کل بدن تاثیر گذار است.

خلاصه و نتیجه گیری

تمرینات هوازی و (HIIE) باعث کالری سوزی می شود و متابولیسم را سرعت می بخشد. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی بنظر موثر می رسد.

تغییر رژیم غذایی تان روشی کلیدی برای کاهش چربی بدن است

ممکن است شنیده باشید که ” عضلات شکم در اشپزخانه ساخته می شوند و نه در باشگاه”. این مطلب درست است زیرا که مواد غذایی برای کاهش چربی بدن ضروری است.

برای مبتدیان, مصرف غذاهای فراوری شده باید کم شود. این غذاها معمولا با شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا بسته بندی می شوند.

خوردن مقدار زیادی شکر می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های متابولیکی شود.

به جای ان, روی مصرف پروتئین بیشتری تمرکز کنید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا به احساس سیری بیشتری می انجامد که این خود باعث دریافت کالری کمتری می شود.

مطالعه ای روی مردان چاق و انهایی که اضافه وزن داشتند نشان میدهد که زمانی که پروتئین ۲۵ درصد کالری دریافتی انها را تشکیل دهد, کنترل اشتها و احساس سیری تا ۶۰ درصد افزایش پیدا می کند.

همچنین ۲۵ تا ۳۰ درصد دریافت پروتئین در میان کالری روزانه تان ممکن است متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

افزایش مصرف فیبر روش خوب دیگری برای کاهش وزن است. سبزیجات غنی از فیبر محلول  به کاهش وزن کمک می کند. انها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و در طول زمان , دریافت کالری را کاهش دهند.

کنترل پروتئین راه موثر دیگری است که مقدار غذای مصرفی را متعادل می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

وقتی که یک غذای کامل، فیبر بیشتر و پروتئین بیشتر مصرف کنید و مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید  احتمال دارد که کالری دریافتی کاهش یابد.

رسیدن به یک برنامه‌ی کم کالری طولانی مدت برای کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم ضروری است.

مطالعات نشان می‌‎دهند که افراد می‌توانند چربی دور شکم خود را با تمرینات هوازی متوسط یا شدید و رژیم کم کالری کاهش دهند.

پس مواد غذایی خوب برای چربی دور شکم مهم است. غذاهای فراوری شده کمتر بخورید، مقدار غذای مصرفی‌تان را کنترل کنید و پروتئین و فیبر بیشتری استفاده کنید.

شواهد نشان می‌دهند که نمی‌توانید چربی دور شکم را فقط با تمرینات شکمی از دست دهید.

برای کاهش چربی کل بدن، ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی همچون وزنه بلند کردن را بکار گیرید.

علاوه بر این، رژیم سالمی را دنبال کنید که شامل پروتئین و فیبر زیادی باشد و مقدار مصرفی خود را کنترل کنید. تمام این موارد به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

این روش‌ها به کالری سوزی کمک می‌کند و متابولیسم را سرعت بخشیده و باعث کاهش چربی می‌شود. این موارد باعث کاهش چربی دور شکم می‌شود و به شما شکمی صاف می‌بخشد.