آیا تمرینات شکمی به سوزاندن چربی دور شکم کمک می‌کند؟

عضلات شکمی سمبلی برای تناسب اندام و سلامتی شده است.

بهمین دلیل اینترنت پر است از اطلاعاتی درباره‌ی اینکه چگونه می‌توانید به سیکس پک برسید.

بسیاری از این پیشنهادات شامل تمرینات و وسایلی است که عضلات شکمی را هدف قرار داده‌اند.

این روش‌ها ظاهراً به شکم کمک می‌کند تا چربی دورش را بسوزاند.

گرچه آنها به اندازه‌ی آنچه که ما درباره‌ی آنها فکر می‌کنیم مؤثر نیستند.

سوزاندن چربی دور شکم

در این مقاله همه‌ی آنچه باید درباره‌ی تمرینات شکمی و چربی دور شکم بدانید را توضیح می‌دهیم.

عضلات شکمی چی هستند؟

عضلات شکمی به تثبیت هسته‌ی وجودی شما کمک می‌کند.

آنها همچنین به تنفس شما کمک می‌‎کنند و حرکت کردن شما را مقدور می‎‌سازند؛ ارگان‌های داخلی را حمایت می‌‎کنند و مسئول  تعادل و نشست و برخاست شما هستند.

۴ عضله‌ی شکمی اصلی وجود دارد:
عضله‌ی رکتوس شکم
عضله‌ی عرضی شکم
عضله‌ی مایل خارجی
عضله‌ی مایل داخلی

مهم است که تمامی این عضلات را قوی و محکم نگهدارید.

عضلات شکمی قوی می‌تواند به بهبود و تقویت تعادل و وضعیت نشست و برخاست شما کمک کند. آنها همچنین دردهای کمری را کاهش می‌دهد و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

پس عضلات شکمی به حرکت کردن شما کمک می‌کند و تعادل و ثبات شما را مهیا می‌کند. شکم قوی از درد کمر و مشکلات دیگر جلوگیری می‌کند.

۱ دو نوع چربی شکمی وجود دارد

چربی اضافی شکمی خطر مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع دو و بیماری‌‎های قلبی را به دنبال دارد.

چاقی شکمی یکی از دلایل اصلی سندروم‌های متابولیکی است.

گرچه تمامی چربی‌های شکمی بطور مساوی بوجود نمی‌آیند اما دو نوع چربی وجود دارد: چربی زیر پوستی و چربی احشایی.

چربی زیر پوستی

این نوعی از چربی است  که می‌توانید آن را در دست بگیرید و حسش کنید. این چربی زیر پوستی، بین پوست و عضله قرار گرفته است.

چربی زیر پوستی مستقیماً با خطر متابولیکی در ارتباط نیست و خطر بیماری را بطور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

چربی احشایی

این نوع از چربی در حفره ی شکمی در اطراف ارگانهای داخلی جای دارد.

این چربی با سندروم متابولیک و مشکلات سلامتی مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی در ارتباط است.

چربی احشایی بصورت هورمونی فعال است و ترکیباتی را رها می‌کند که باعث بیماری‌های زیادی در بدن انسان می‌شود.

پس دو نوع چربی شکمی وجود دارد: زیر پوستی و احشایی. چربی احشایی هورمون‌هایی را آزاد می‌سازد که به برخی از بیماری‌ها مرتبط است.

۲ تنها داشتن عضلات شکمی قوی کافی نیست

ورزش دادن و تمرین عضلات شکمی آنها را قوی می‌کند.

گرچه اگر لایه‌ی ضخیمی از چربی روی آن باشد پیچش و خم شدن از کنار باعث پیدا شدن عضلات شکمی شما نمی‌شود.

اگر چربی زیر پوستی زیاد شود مانع دیده شدن عضلات شکمی می‌شود.

بمنظور داشتن عضلات سیکس پک باید از شر چربی‌های زیر پوستی در ناحیه‌ی شکمی‌تان خلاص شوید.

۳ آیا تمرینات شکمی باعث سوختن چربی دور شکم می‌شود؟

بسیاری از افراد تمرینات شکمی را برای از دست دادن چربی دور شکم انجام می‌دهند.

گرچه شواهدی نشان می‌دهند که تمرینات شکمی هدفدار خیلی هم مؤثر نیستند.

کاهش نقطه‌ای تاثیر گذار نیست

واژه‌ی ” کاهش نقطه‌ای” به تصور غلطی اشاره می‌کند که شما می‌توانید چربی را در یک نقطه با انجام ورزش و تمرینات مخصوص آن نقطه از دست دهید. درست است که تمرینات مخصوص یک نقطه باعث می‌شود که شما حس کنید چربی می‌سوزانید و عضلاتتان رشد می‌کند و قوی می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات به شما کمک نمی‌کند که از دست چربی دور شکم راحت شوید.

یکی از این مطالعات شامل ۲۴ فردی است که تمرینات شکمی را ۵ روز در هفته برای ۶ هفته انجام می‌دادند. این تمرینات به تنهایی چربی زیر پوستی دور شکم را کاهش ندادند.

تحقیقی دیگر تاثیر ۲۷ روزه ی دراز و نشست را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که نه اندازه‌ی سلول‌های چربی و نه ضخامت چربی زیر پوستی دور شکمی هیچ کدام کاهش پیدا نکرده بودند.

این مورد فقط درباره‌ی چربی دور شکم نیست بلکه درباره‌ی تمامی نواحی بدن صدق می‌کند.

برای مثال مطالعه‌ای از شرکت کنندگان خواست تا ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی را انجام دهند و فقط بازوی غیر غالب را تمرین دهند.

آنها چربی زیر پوستی را قبل و بعد از برنامه اندازه گرفتند و به این نتیجه دست یافتند که شرکت کنندگان در کل بدنشان چربی از دست دادند و نه فقط از بازوانشان.

مطالعات دیگری نیز نتایج یکسانی را نشان دادند.

گرچه برخی از مطالعات مخالف این یافته‌ها هستند.

برخی از تحقیقات بنظر می‌رسد که یافته‌هایی بر عکس موارد بالا داشته‌اند.

یکی از این تحقیقات آزمایش کرد که آیا کاهش نقطه‌ای، چربی زیر پوستی بازو را کاهش می‌دهد یا نه و به این نتیجه دست یافت که تمرینات در یک نقطه‌ی مشخص  بازو چربی را در آن ناحیه کاهش می‌‎دهد.

تحقیقی دیگر به دنبال این بود که آیا محل چربی زیر پوستی مهم است یا نه. این آزمایش چربی زیر پوستی بخشی از عضلات که در کنار عضلات کاری هستند را با چربی نزدیک به عضلات در حال استراحت مقایسه می‌کند.

بطور شگفت‌انگیزی بدون در نظر گرفتن شدت تمرینات، جریان خون، تجزیه‌ی چربی در چربی‌های زیر پوستی نزدیک به عضلات فعال بیشتر بود.

با وجود این موارد، روش‌ها و تکنیک‌های اندازه‌گیری استفاده شده در این مطالعات می‌تواند دلیلی برای این نتایج ضد و نقیض باشد.

پس شواهد  در هم هستند اما بسیاری از این مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قسمتی از بدن به چربی سوزی در آن ناحیه کمکی نمی‌‎کند. تحقیقات همچنین بیان می‌کنند که تمرینات شکمی به تنهایی تاثیری روی چربی‌های زیر پوستی شکمی ندارد.

۴ بهترین تمرینات برای کاهش چربی

یک دلیل برای این که کاهش چربی هدف گذاری شده جواب نمی‌دهد این است که سلول‌های عضله‌ای نمی‌توانند از چربی‌های درون سلول‌های چربی  بطور مستقیم استفاده کنند.

توده‌ی چربی باید قبل از اینکه وارد جریان خون شود شکسته شود. این چربی‌ها می‌توانند از هر جایی از بدن بیایند و نه فقط از از آن قسمتی که تحت ورزش و تمرین قرار گرفته‌اند.

علاوه بر این، انجام دراز نشست برای کالری سوزی خیلی هم تاثیرگذار نیست.

چه تمریناتی باید انجام دهید؟

تمرینات منظم و برای همه‌ی بدن متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث کالری و چربی سوزی می‌شود. تمرینات هوازی ممکن است برای چربی‌های احشایی شکم نیز تاثیر گذار باشند.

شدت انجام تمرینات نیز نقش مهمی در این مورد بازی می کند. تمرینات متوسط یا با شدت بالا در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت کم یا تمرینات استقامتی  می توانند توده ی چربی دور شکم را کاهش دهد .

بعلاوه,  اگر می خواهید که به نتایج قابل توجهی دست یابید باید گاهی ورزش کنید.

برای مثال, تمرینات قلبی متوسطی را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید, ۵ روز در هفته, یا تمرینات شدید قلبی برای ۲۰ دقیقه, ۳ روز در هفته.

تغییرات عضله ای که در واکنش به تمرینات بوجود می ایند کاهش چربی را افزایش می دهد. به بیانی دیگر, هر چه عضله ی بیشتری بسازید, چربی بیشتری می سوزانید.

ترکیب چند نوع از تمرینات ممکن است تاثیر گذار باشد

تمرینات با شدت بالای  متناوب  (HIIE) یکی از رویکردهایی است که کاهش چربی بدن را بیش از تمرینات هوازی استاندارد نشان می دهد .

(HIIE) نوعی از تمرینات مدت دار است که تمریناتی با شدت بالا و دوره ی کوتاه را ترکیب می کند و در ادامه دوره های بازیابی با شدت کمتر و دوره های طولانی تری دارد.

جنبه های (HIIE) که ان را موثر می کند شامل توقف اشتها و چربی سوزی بیشتر بعد از ورزش هاست.

علاوه بر این, ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی نشان می دهند که این تمرینات بیش از تمرینات هوازی که به تنهایی انجام می شوند تاثیر گذار است.

حتی اگر نمیخواهید که (HIIE) یا تمرینات مقاومتی را انجام دهید, مطالعات نشان می دهد که پیاده روی منظم هم در کاهش چربی دور شکم و چربی کل بدن تاثیر گذار است.

خلاصه و نتیجه گیری

تمرینات هوازی و (HIIE) باعث کالری سوزی می شود و متابولیسم را سرعت می بخشد. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی بنظر موثر می رسد.

تغییر رژیم غذایی تان روشی کلیدی برای کاهش چربی بدن است

ممکن است شنیده باشید که ” عضلات شکم در اشپزخانه ساخته می شوند و نه در باشگاه”. این مطلب درست است زیرا که مواد غذایی برای کاهش چربی بدن ضروری است.

برای مبتدیان, مصرف غذاهای فراوری شده باید کم شود. این غذاها معمولا با شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا بسته بندی می شوند.

خوردن مقدار زیادی شکر می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های متابولیکی شود.

به جای ان, روی مصرف پروتئین بیشتری تمرکز کنید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا به احساس سیری بیشتری می انجامد که این خود باعث دریافت کالری کمتری می شود.

مطالعه ای روی مردان چاق و انهایی که اضافه وزن داشتند نشان میدهد که زمانی که پروتئین ۲۵ درصد کالری دریافتی انها را تشکیل دهد, کنترل اشتها و احساس سیری تا ۶۰ درصد افزایش پیدا می کند.

همچنین ۲۵ تا ۳۰ درصد دریافت پروتئین در میان کالری روزانه تان ممکن است متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

افزایش مصرف فیبر روش خوب دیگری برای کاهش وزن است. سبزیجات غنی از فیبر محلول  به کاهش وزن کمک می کند. انها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و در طول زمان , دریافت کالری را کاهش دهند.

کنترل پروتئین راه موثر دیگری است که مقدار غذای مصرفی را متعادل می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

وقتی که یک غذای کامل، فیبر بیشتر و پروتئین بیشتر مصرف کنید و مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید  احتمال دارد که کالری دریافتی کاهش یابد.

رسیدن به یک برنامه‌ی کم کالری طولانی مدت برای کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم ضروری است.

مطالعات نشان می‌‎دهند که افراد می‌توانند چربی دور شکم خود را با تمرینات هوازی متوسط یا شدید و رژیم کم کالری کاهش دهند.

پس مواد غذایی خوب برای چربی دور شکم مهم است. غذاهای فراوری شده کمتر بخورید، مقدار غذای مصرفی‌تان را کنترل کنید و پروتئین و فیبر بیشتری استفاده کنید.

۵ چگونه بطور مؤثری چربی دور شکم را کاهش دهیم

شواهد نشان می‌دهند که نمی‌توانید چربی دور شکم را فقط با تمرینات شکمی از دست دهید.

برای کاهش چربی کل بدن، ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی همچون وزنه بلند کردن را بکار گیرید.

علاوه بر این، رژیم سالمی را دنبال کنید که شامل پروتئین و فیبر زیادی باشد و مقدار مصرفی خود را کنترل کنید. تمام این موارد به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

این روش‌ها به کالری سوزی کمک می‌کند و متابولیسم را سرعت بخشیده و باعث کاهش چربی می‌شود. این موارد باعث کاهش چربی دور شکم می‌شود و به شما شکمی صاف می‌بخشد.

 

فکر میکنم این مطالب رو هم دوست داشته باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

۱۲۰ نظرات
  1. Geo_Tow4064647 می گوید

    God Damn It Karen! I am so fucking tired of this shit! He screamed at me again. Why every time I go anywhere on business…… no, anywhere, do I have to deal with this shit when I come home?!Just tell me what you did while you were there! I screamed back at him.I told you. We worked. He said.I dont give a fuck about that! I want to know what you did when you were not working. I said knowing he knew what I wanted to hear. I dont know Karen. I worked, I ate, and I went to Fucking sleep! He screamed at me with his hands in his hair. He was so close I could feel his breath as he…
    https://telegra.ph/Heated-Argument-06-13

  2. Steventax می گوید

    Sorry for the delay in getting this chapter to my readers on here, Mother Nature has been sending snowstorm after snowstorm here, which has been keeping us all busy on our ranch as well as we were busy with the holidays. I will include a paragraph from chapter 9 to help set up chapter 10.
    There is not much any one of us do that does not bring hurt to someone or at least to ourselves, Sam replied as he came to me.
    https://telegra.ph/The-Story-of-Ann-Chapter-10-All-for-One-and-One-for-All-06-13

  3. RichardLon می گوید

    I finally dozed off thinking about what had happened today.This was not so bad actually I was thinking.I loved children and taking care of them.I also was a sexual submissive and did not have anyone in my life at this time.Okay I was crazy thinking this way but hey we have to make a living.
    I must have dozed when suddenly I am told to turn over and get the ass in the air.I do so with elbows on bed and ass in the air.He lines up and lubricates the hole as he suddenly spreads the cheeks for his entrance.
    https://telegra.ph/Submissive-Nanny-part-2-06-13

  4. AlbertoDinna می گوید

    It was almost Noon, when Jason; or as he was now called, Kitten; roused from sleep. He thought about why he was in this small appartment room…Oh yea… haha… my Challenge… he laughed. As he laughed quietly to himself, he felt a head laying upon his chest, and silky strands of hair strewn about his chest. He looked down and saw Mistress Vs Raven hair and her nice body half covered by the sheets. Hrrmmm… she sighed in her sleep. He got up, quietly, and covered her in the sheets.
    https://telegra.ph/Magick-of-Sex–Part-II—Shes-Got-Him-All-to-Herself-06-13

  5. DonaldToota می گوید

    Maybe we should all have a pill. Angus said observing Jessica with a calmness he didnt feel.She was terrified.Absolutely terrified.
    Maybe. Jessica agreed.Sean and the others. She began when silence had dragged on for too long, Should leave.I know its not fair to you … it decreases our odds of fighting Earl, but Earl will follow the boys.If Sean and everyone else go back home now Earl will never even know to look for them.She looked around at the men as the suggestion sank in, There would be less of us to protect the boys though.I dont know whats better.
    https://telegra.ph/Jessica—Chapter-8g—Evil-continued-06-13

  6. WinstonCen می گوید

    As I drove back to my rented house with my prize in trunk, I pondered just what I had here. A beautiful little slut with a tight wet pussy. On the other hand she was probably Amber Alert young. But I had gone too far to stop now anyway, may as well see it through now. I pulled into the driveway and cut the lights. After I killed the engine, I walked around back to the trunk, and opened it up, revealing my treasure. She was curled up in a ball, disheveled and beautiful. I reached in picked her up, she made a few weak noises as I carried her down to the basement.
    https://telegra.ph/OC-Ass-Ch-2-06-13

  7. BoyceTef می گوید

    In the future, robotics and advanced A.I. become a ubiquitous part of society, aiding mankind in all facets of everyday life. However, they still retained the cold impersonal look of a machine until a new development rocketed over the uncanny valley. Grown rather than built, this new kind of being was made possible by hacking the human genome and combining biology with nanomachines: cyborgs down to the cellular level, but outwardly perfectly human in appearance. Too perfect, in fact. Over concerns of the new artificial people posing as real humans, world governments quickly acted to require that they all be made to possess a clearly visible non-human trait, which was accomplished in a variety of ways by drawing upon both fanciful fiction and animal DNA.
    https://telegra.ph/All-Girls-Want-a-Pony-06-13

  8. MelvinMum می گوید

    Gayle felt a trickle of sweat run down between her breasts as she sat in her lawn chair under the tree by her driveway. She pulled the neck of her shirt out and blew down it, letting the air dry her. For the hundredth time this morning, she thought of what a bad idea this had turned out to be. Her friends had told her that she needed to get rid of the jerks belongings he had left behind when he had run off with that Hooters waitress, that she should just have a garage sale and at least get a little money along with the satisfaction of clearing out what he had left behind.
    https://telegra.ph/The-Garage-Sale-1-06-13

  9. AndrewRenue می گوید

    Anyway, I was lying there, dream-thinking, and I suddenly remembered a time when my Aunt and Uncle were giving about five or six of us a bath. I dont remember who else was in the tub, but I do remember that it was Uncle Bob who was washing me. I think I was maybe ten or maybe eleven. But what I DO remember was his soapy hand slipping between my legs, and his finger sliding inside my body down there. I remember saying Uncle Bob, that feels FUNNY! and then laughing. And I remember him saying Thats your little pussy, Daphne, and some day Ill fuck that little pussy for you. Then my Aunt reached out and slapped him on the arm and said I was way too young yet and to leave me alone. He just looked at me and smiled and gave me a big wink.
    https://telegra.ph/Broken-In-By-Uncle-06-13

  10. Geraldscorb می گوید

    so this is a true story about my step sister. whos fucking hot as hell by the way. i know alot of guys wish they could have there step sisters…well i did.
    it started a very dull and boring day. all of us kids were playing outside like any normal day while the parents were out shopping or what ever they do. we were all havin a water balloon fight and that was when i noticed my step sister for the first time. a little bout her her name is brandi and omg is she sexy. nice slim athletic build b cup boobs and a nice ass to match. at that moment she was a goddess in my eyes. i didnt wanna take my eyes off her but i knew if i kept staring at her she would notice and plus my dick was already starting to get erect. so i stopped staring and ran inside so i could take care of myself in the bathroom.
    https://telegra.ph/step-sister-love-1-06-13